距離や大会の規模にかかわらず、特に注意したいのはスタート直後です。号砲とともにいきなり走り出してしまうと、近くのランナーと接触して転ぶ危険性があります。歩くかごく軽いジョギングでゆっくりとスタートしましょう。混雑がやわらいできてもむやみにスピードを上げないこと。自分を追い抜いていくランナーにつられてついペースを上げたくなってしまいますが、オーバーペースはスタミナをロスして後半の極端なペースダウンにつながります。最初の1kmくらいは自分のフォームをチェック（脚運びのテンポが一定になっているか、腕をしっかり振っているか、姿勢をきちんと保っているか）しながらペースをおさえて走りましょう。それ以降は調子がよければ少しペースアップをしますが、「もう少し速く走れるかも」というくらいでとどめておくのがポイント。スポーツウォッチをつけて走り、1kmごとのラップタイムをなるべく整えて走ります。元気なうちに距離やタイムを稼いで、後半はその貯金で…と考えるのはNG。イーブンペースで走ったほうが記録やスタミナには確実にプラスです。

レース後半に疲れてペースが落ちてきたな、と思ったら、背中の肩甲骨を意識して腕を大きく振ってみましょう。肩甲骨は股関節と連動しているので、腕をしっかり振れば自然と脚も前に出やすくなるのです。また、気持ちを切らさないことも大切。体調不良を我慢することは禁物ですが、それ以外は「つらいのは一時のこと。ここまでの頑張りをムダにしないためにも頑張ろう」と自分を応援しましょう。ただし、初レースでは、完走が最大の目標。大会独特の雰囲気を体験しながらレースを楽しむことを優先し、記録や順位にはあまりこだわらないことが大切。無理せずマイペースで走り、“笑顔でゴール”することを目標にしましょう。

レースのスタート会場に到着したら、まずは参加者受付に出向き、参加証と引き換えにゼッケンや参加賞、大会パンフレットなどを受け取ります。念のため、ゼッケンが自分のものであるかどうかを確認しておきましょう。その次にしてほしいこと、それはトイレに行くことです。というのも、マラソン会場のトイレは、スタート時間が近づくにつれ、どんどん混雑していくからです。スタート直前の集合時間の頃にはトイレの前に長い行列ができ、順番を焦ってストレスを感じたり、スタートに間に合わずイムロスしたりすることも。早め早めにトイレを済ませておくことは、レースを楽しく走り抜くための大切なポイントなのです。

トイレを済ませたら、レースウェアにゼッケンをつけます。レース中に外れないように四隅を安全ピンでしっかりととめます。面倒くさがって上2か所だけしか留めないと、風でバタつき走りにくくなります。前後ともにとめる位置があまり上過ぎると腕振りの邪魔になりやすいので、胸の少し下あたりがよいでしょう。
ゼッケンをつけ終わり、スタート集合時間まで余裕がある場合は、会場内を歩いたり軽くジョギングしたりしてカラダを一度温め、さらにストレッチや整理体操をしておきます。荷物預かりの締め切り時間に遅れないように注意しながら、できる限りカラダをほぐすようにします。ただし、いよいよ本番だからと言って、普段やらないような過激な運動はしないこと。疲れない程度にとどめ、気持ちを高ぶらせないようにします。

スタート地点への集合時間が近づいてきたら、ウォーミングアップの仕上げとして、会場内をレースでの目標ペースのスピードで2～3分走り、カラダに適度な刺激を与えておきます。もちろん周りのランナーや見学者の方々に注意して走ります。トイレに行く場合はこのレースペース走の前後が最後のタイミングです。
スタート地点への集合がアナウンスされたら、すみやかに移動します。そこで待っている間は、周りのランナーの邪魔にならない範囲で、足踏みをしたり軽いストレッチをしたりして、カラダを動かし続けることが大切です。ほんの数分、立ち続けているだけでも、それまでのウォーミングアップ効果が失われてしまいます。また、シューズのヒモをきちんと締め直しておきましょう。
スタート時間が近づくにつれ緊張が増すものですが、「自分は普段どおりの走りをするだけ」と考えましょう。不安を含めたレース独特の雰囲気、非日常の経験を楽しもうとする、良い意味での開き直りが大切。できる範囲で精いっぱい走れば、順位やタイムに関係なく、他では味わえない感動がゴール後に待ち受けているはずです。

レースでゴールした直後は、すぐに座り込んだりせず、心肺への負担を軽くするために、しばらくはゆっくりと歩き続けて呼吸を整えましょう。係員の指示に従って計測チップを返却、完走者用のドリンクなどを受け取った後に、その場でプリントアウトされる完走証を受け取る場合もあります（後日郵送される大会もあります）。その後は、汗冷えすると風邪をひいてしまうので、なるべく早いうちにタオルで汗をふきとって着替えるようにします。そしてゆっくり休憩…ではなく、軽いストレッチやセルフマッサージをして筋肉や関節のこわばりをほぐします。帰宅するまで時間がかかる場合は、会場内の売店などに立ち寄って軽食をとっておきましょう。ただし、真冬の大会では会場内にあまり長居せずに、すみやかに帰宅することが大切。マラソンの直後にじっとしている時間が長くなると、カラダが冷えやすく、後々の筋肉痛が増すことにもなってしまいます。もし近くに銭湯があれば利用してもOKですが、友人や家族と飲食店で食事をとる場合はなるべく早めに帰ることを心がけましょう。

帰宅後は、お風呂にゆっくり入って、湯船の中で脚をマッサージしてほぐします。出る間際に、シャワーを使って温冷交互浴のアイシングをすることもお勧めです。腰や太もも、ふくらはぎ、腕などに水のシャワーを約10秒→浴槽のお湯を2～3杯をかけることを数回繰り返します。こうすることでその後の筋肉痛や疲労感をおさえることにつながります。そして、カラダを冷やさないように温かい格好に着替え、食事をとります。疲れて眠くなってしまうかもしれませんが、頑張って走ったカラダは栄養を求めています。なるべくカラダを冷やさないように温かいものをとりましょう。お酒で今日の完走に乾杯！といきたいところですが、深酒はやっぱり禁物。飲みたい場合も、グラス1杯まででおさえておきましょう。そして早めに就寝して睡眠をたっぷりとります。
翌日以降もしばらくは筋肉痛や疲労感が残るので、ストレッチやマッサージをこまめに行なうようにします。カラダが元に戻る頃には、またレースに出たい！という気持ちがわいてくるはず。カラダがほぼ元どおりになったと判断したら、ウォーキングか20～30分の軽いジョギングからトレーニングを再開しましょう。

市民マラソン大会の5kmレース初出場をめざす方向け6週間練習プランの最終第3クールは、レースに向けたコンディショニングがテーマ。レース出場の予定がない方もぜひトライしてみてください。ライフスタイルや天候などに合わせて練習日や内容をアレンジしてもOKですが、週に3日以上はカラダをしっかりと動かすようにします。また、休養日も軽めのストレッチや短めのジョギングを行ってカラダに適度な刺激を与えておきます。

レース当日の朝は、雨降りでない限り、ぜひ朝食前に自宅の周りをゆっくり散歩してみましょう。つい走りたくなってしまうかもしれませんが、そこはグッと我慢。眠っていたカラダを優しく目覚めさせる気持ちでゆっくりと20分くらい歩き、仕上げに軽いストレッチをします。ストレッチもいつも以上に力を入れてしまいがちですが、無理に動かすと逆に筋を痛めたりするので要注意です。帰宅したら軽くシャワーを浴びて汗を流しますが、このとき、最後に太ももやふくらはぎ、腰周りに水シャワーをかけておくと筋肉の疲れがとれやすくなります。ただし、かけすぎてカラダが冷えてしまうのは本末転倒。10～20秒ほどで十分です。もし雨が降っていたら、温かいシャワーを浴びてから部屋の中で軽いストレッチと整理体操をしましょう。

朝食は、ランニング中のエネルギー源となる炭水化物をしっかりと補給しておくことが大切です。ご飯やパンの他、うどんやパスタ、お餅などがお勧め。主食とおかずが7：3くらいの割合にするのが目安です。消化を助けるためによく噛んで食べましょう。5kmのレースに出る場合は、普段どおりの量をとっておけば途中でエネルギー切れになることはまずありません。食べすぎは胃もたれなど体調不良の原因となります。とはいえ、スタートまでにお腹が空いてしまうこともあるので、おにぎりやバナナ、ゼリータイプのサプリメントなどを持参しておくとよいでしょう。
気温が低い冬場のレースでは、朝から水分を摂りすぎるとトイレが近くなるので注意が必要です。緊張して喉が渇くこともあるのですが、一度にたくさん飲まず、少量をこまめに飲んで喉を潤すようにするのがポイント。逆にトイレが近くなるのを嫌って水分摂取を我慢するのもご法度です。朝食時にきちんと飲み、移動中や会場に着いてからも適宜補給できるように、水筒やペットボトルを必ず持参しましょう。

朝食が済んだら、会場に持参する荷物をもう一度チェックしておきます。家を出てから会場の受付まで、レース終了後に会場から家に戻るまでの行動を頭の中でざっとシミュレーションし、使うものや着るものが揃っているかどうかを確認します。
レースウエアやランニングシューズについては、会場についてから着替えることもできますが、更衣室が狭かったり混雑したりしてストレスに感じることもあるので、なるべく自宅で着用し、その上に防寒用のウエアを着用したスタイルで出かけることをお勧めします。手荷物預けの時間との兼ね合いもありますが、スタート集合時間までは上着を羽織ってカラダを冷やさないことが重要です。着脱しやすくて軽い、フルジッパータイプのスポーツ用またはアウトドア用のジャージやブルゾン、コートがあると便利です。
ほとんどのマラソン大会は雨でも実施されますが、台風や強い雨の場合は中止されることもあるので、そんなときは大会要項にある問合せ先に電話をして確認します。雨天の日はカラダが冷えやすいので、はっ水性と保温性の高い上着が必須。カラダがすっぽりと収まる大きめの傘も必要です。ただし、寒いからと言ってレース本番でも上着を着て走るのは、体温が上がりすぎてかえって走りにくくなります（ゼッケンが見えなくなると注意される場合も）。雨や寒さ対策としてお勧めなのが、大きい透明のビニール袋を1枚用意しておくこと。逆さにして穴を開け、首からすっぽりとかぶれば、即席の雨合羽のできあがりです。スタート直前に脱いでもいいし、スタート後にカラダが温まってから脱いでもOK。ほとんどの大会では脱いだものを処分してくれるはずですが、できれば後で回収して持ち帰りたいものです。
朝の荷物確認が終わったら、大会要項に記載されている受付時間の前半の時間帯に必ず到着するように、余裕を持って出発しましょう。

市民マラソン大会の5kmレース初出場をめざす方向け6週間練習プランの第2クールは、5kmをマイペース＆美しいフォームで走り抜くための体力強化がテーマ。練習量が増え、多少きつく感じるかもしれませんが、心肺能力と筋力が鍛えられることでジョギングが今まで以上にラクに感じられるようになります。レースに向けた調整目的以外にも、このところ体重や体脂肪が気になってきたという方はシェイプアップの運動メニューとしてぜひ実践してほしいと思います。
ライフスタイルや天候などに合わせて練習日や内容をアレンジしてもOKですが、週に3日以上はカラダをしっかりと動かすようにします。また、休養日も軽めのストレッチや短めのジョギングを行ってカラダに適度な刺激を与えておきます。

レース本番で楽しく安全に走りぬくためには、カラダとココロそれぞれのコンディショニング（調整）が欠かせません。カラダづくりで特に気を配りたいのがウエイトコントロールで、現在の体重や体脂肪率をキープもしくは少し減らすことを目標に、トレーニングや食事量を調節してみましょう。ただし、これまでの練習量を一気に増やしたり（1.5倍以上）、食事回数や摂取カロリーを極端に減らすのはNG。疲労感や空腹感をつらく感じるような急激な生活の変化は、一時的には効果は上がっても、レース終了後に再び急激に戻すことで、体重や体脂肪率のリバウンドにつながることが多く、運動習慣の定着を阻むことにもなりがちです。練習量のアップは1ヵ月で前月の1.2～1.3倍が目安。また、ストレッチやマッサージなど、カラダのケアにかける時間も同時に増やすことも心がけましょう。

マラソン大会に初めて出場するという方は、前日までに一度、当日の起床時間からスタート時刻までの自分の行動を大まかにシミュレーションしておくとよいでしょう。朝食はスタート時刻の3～4時間前が理想なので、その30分～1時間前に目覚まし時計をセット。もちろん、レースウエアや持参品はきちんと準備しておきます。大規模な大会は会場の参加者受付ブースがかなり混雑するので、少し余裕を持って家を出る時間を決めておくのがお勧めです。会場で受付を済ませたら、ウエアにゼッケンをつけ、荷物を預けたり、間食をとったり、ウォーミングアップをしたりしながらスタート時刻を待ちます。あまり細かく設定する必要はありませんが、スタート時刻から逆算して、「この時間帯にはこんなことをして過ごしているはず」と大まかにイメージしてみるとよいでしょう。

レース前夜の食事に関しては、普段食べ慣れないものを避け、エネルギー源となる炭水化物のご飯や麺類の割合を少し増やすのがポイントです。脂っこい肉料理や揚げ物は胃に負担がかかるので不向き。食物繊維が豊富な食材も食べすぎると翌朝にお腹の調子が崩れることがあります。ご飯や麺類も食べすぎはもちろんNG。他の栄養素も適度に補給しておくために、おかずもきちんと食べましょう。スタミナや筋力を高めようとしてレースの2～3日前から食事内容を大きく変えても、効果はほとんどありません。カラダに余計な負担をかけないように、普段どおりのメニューを基本に考えましょう。
マラソン大会に限らず、スポーツを行うのに前夜の寝不足は当然よくありません。個人差はあるものの、6～8時間程度の睡眠は確保してほしいと思います。初マラソンの前日などは気持ちが高ぶってなかなか寝付けないこともありますが、そんなときもとにかく布団に入り、カラダを休めることが大切。深い眠りに落ちなくても、安静にしていれば疲れはかなりとれるはずです。レースのことを考えるとかえって頭が冴えてしまうので、照明を落とした上で、布団の中でお気に入りの本をのんびりと読んだりして頭をリラックスさせるようにしましょう。
また、レースの1週間ほど前から、トレーニング量を減らして疲労感を当日まで持ち越さない努力も重要です。睡眠時間の確保と合わせて、レースウィークのライフスタイルをうまく調整してほしいと思います。

今回から3回にわたり、市民マラソン大会の5kmレース初出場をめざす方向けの6週間練習プランを紹介します。40～60分間のジョギングが無理なく行える体力があれば、よほどのアクシデントが起きない限り5kmレースを制限時間内に完走することは難しくありません。その上で、無理のないレベルアップと上手なコンディショニングを図り、当日の「ビューティーランニング」をめざしましょう！
第1クールのテーマは、スタートからフィニッシュまでを同じスピードで40分間走りきることです。1km7～8分のスローなペースで構わないので、走るテンポとフォームを最後までキープすることを心がけましょう。ライフスタイルや天候などに合わせて練習日や内容をアレンジしてもOKですが、週に3日以上はカラダをしっかりと動かすようにします。また、休養日も軽めのストレッチを行ってカラダに適度な刺激を与えておきます。
レースに出場する予定のない方も、ビューティーアップにきっと役立つはずなので、ぜひトライしてみてください！

  自然の路面や起伏を利用した不整地ランニングを「クロスカントリー」と呼んでいます。ゆっくり走っても負荷が高まるので、体脂肪燃焼の促進はもちろん、筋力強化によるボディラインの補正にも効果が期待できます。普段のトレーニングにメリハリを加えるアクセントとして時々挑戦してみてほしいと思います。クロスカントリーの実施は、大きな芝生広場や林、丘などがある大規模公園や郊外の森林公園などが適しています。舗装されていない道が望ましいのですが、連続したアップダウンをある程度確保できる場所なら舗装道でも構いません。

  まずはカラダを慣らすために、舗装されていない芝生や土、砂利の平坦な道でのウォーキングから始めましょう。アスファルトや石畳とは違い、着地時に足が傾いたり滑ったりしやすいので、一歩一歩注意しながら歩くことが大切です。こうしてさまざまな路面を経験することは、カラダのバランス感覚を自然に磨くことになり、美しい立ち姿勢や歩き方、走り方の習得にもつながります。

  次に緩やかな坂道やアップダウンのあるところを探してウォーキングします。多少息が上がってきても、腕をしっかり振って美しいフォームで歩くことを忘れずに。ウォーキングで路面の傾斜にも慣れてきたら、いよいよジョギングに移ります。平坦な道でのジョギングよりもスピードを落として構わないので、丁寧に走りましょう。ただし、芝生や落ち葉がたまった場所などは見えにくい窪みもあるので、ウォーキングでよく確かめたコースを走ることが大切です。また、雨の日やその翌日など路面が濡れている場合は、着地時に足が滑りやすいので行わないこと。当然ながら、立ち入り禁止の場所は使わないでください。

  クロスカントリーを行う際は、ジョギングやLSDトレーニングと同じように、なるべく同じスピードを保つことが基本です。足元によく注意しながら、できれば30分以上走り続けて欲しいと思いますが、最初は10分くらいからはじめて徐々に距離を伸ばしていけばOK。下り坂で勢いに任せて加速するのはNGで、スピードを少し抑えるくらいがちょうどいいといえます。また、足をとられそうな場所は避けるようにし、上り坂でつらいときは少し歩いても構いません。

  不整地を走るとランニングシューズの靴底が消耗しやすいので、舗装道でのジョギング用とは別のシューズを用意してもいいでしょう。古くなったジョギングシューズをクロスカントリー用にまわすというのもいいですね。

  河川敷を普段のジョギングコースにしている人は、イラストのように土手の傾斜を利用することもできます。ただし、傾斜の強い土手は負荷がかかりすぎるので避け、周囲の人々の迷惑にならないように十分気を配りましょう。

  ほとんどのマラソン大会は午前中に行われるので、当日の起床や家を出る時間帯が早朝になります。食事や身支度のほか、散歩や軽いストレッチの時間も確保するために、レースで着用するウエアや会場への持参品は、必ず前日までに準備しておきましょう。初めてレースに出る方は、前日の夜にウエア選びやパッキングをすると気持ちが高ぶって寝つきが悪くなる可能性があるので、なるべく前々日までに済ませておきたいものです。外出着選びに迷いやすい女性は特に注意しましょう。当日は、出かける前に持ち物をつめたバッグの中身をあらためてチェックしておきます。会場に着いてから忘れ物に気付いたとしても、それなりに対応できるのですが、精神的に動揺したり落ち込んだりして、本番の走りに影響しまうことも。せっかくの晴れ舞台ですから、準備は入念にしておくことをお勧めします。

  ランニングシューズをトレーニング用とレース用で履き分けるランナーがいますが、それは走力に自信がある上級者に限ってのこと。また、購入してから日の浅いシューズはレース中に違和感や痛みが出やすいので避けておきます。普段のトレーニングで履いているシューズで、普段どおりの走りを目指しましょう。ただし、履き古して靴底が大きく擦り減っているシューズはNG。レース日の間近に慌てて買い直すことがないように、１ヵ月くらい前にチェックしておくことが大切です。

  ウエアに関しても、普段から着慣れているものが適しています。綿製のウエアは汗をかくと肌にまとわりついたり、汗冷えして風邪をひいたりするので、吸汗速乾性に優れたスポーツウエアが基本です。冬のレースではスタート前の寒さを想定して厚着をしがちですが、スタートしてしばらくすれば体温が上昇して、厚着による動きにくさや暑さ、肌擦れ、汗のべたつきがストレスになることも。下着を除いて上下とも1枚ずつの着用にとどめ、スタート地点の集合場所で待機している間は軽い体操や足踏み、ストレッチをして体温を適度に高めておきましょう。

  スタート会場には更衣室が設けられていることが多いのですが、混雑しやすいので、レースウエアの上にトレーニングジャージなどを重ね着したスタイルで会場入りするのがお勧めです。特に上着は、着脱しやすいフルジッパータイプのジャケットが便利です。

  ゴールした後は、レースウエアの上に再びジャージを着て帰ればOKと考える方もいますが、真冬のレースでも意外にたくさんの汗をかくため、着替えは必ず用意してほしいと思います。特に雨や雪が降った場合、着替えないと風邪をひく可能性が高まるので要注意です。上下のウエアだけでなく、下着と靴下の替えも忘れずに。大きめのビニール袋があると脱いだものを入れるのに便利です。シューズに関してもレース中に雨や汗で濡れてしまうことがあるので、普段履きのスニーカーを持参するといいでしょう。

  着替えや持参品は、会場内の荷物預かり所に預けておくことができます。受付時間が決まっていたり、貴重品の預かり所が別に設けられていたりするので、大会要項の冊子などで事前に確認しておきましょう。ただし、小規模の大会では、荷物預かり所がないケースもあります。