ランニングスクール＋Ｑ

昨秋からはじまった今年度のマラソンシーズンもいよいよ後半に突入。目標レースや初マラソンを終えた方、これから迎える方さまざまだと思いますが、気温が低い真冬は、屋外でのトレーニングで風邪をひきやすいシーズンでもあります。健康維持や体力アップのために努力しているのに、体調を崩してしまうのは避けたいところ。寒さに負けないための対策をしっかりとりましょう。
最大のポイントはやはりウエアの調整です。ランニングウエアの上にジャージやウィンドジャケットなど上着を着るのはもちろんですが、それに加えて首元をカバーするネックウォーマーやニットかフリース素材の帽子、薄手でも保温性のあるランニンググローブなども着用しましょう。肌に密着するアンダーシャツやロングタイツは、生地が厚めで、しかも吸汗速乾性に優れた秋冬用のものがお勧めです。綿製のシャツやパンツ、毛糸やアクリルのセーターなどは吸った汗がそのまま残り、汗冷えの原因になるのでNG。下着やソックスも同様です。
走り続けているうちに体温が上昇して寒さを感じなくなりますが、熱くなりすぎて汗をたくさんかいてしまわないようにすることも大切です。帽子を脱いだり（キャップに替える）、上着を脱いで腰に巻いたりして体温の上がりすぎを防ぎましょう。それでも汗をかいてしまったら、スポーツタオルで肌やウエアの表面の汗をぬぐいとるようにします。周回コースを走るなど荷物を置いておける状況でない場合でもタオルは必ず持参し、ウエストポーチやミニリュックに入れるか、首元にかけるかして走りましょう。
練習場所と自宅が離れている場合は、必ず着替えを持参してください。ウエアだけでなく、下着やソックス、シューズも必要です。練習開始時に保温カイロを着替え袋の中に入れておくと、着替え後の体温低下を防ぎやすくなります。着替えた後は温かい屋内施設でない限り、すみやかに帰宅することも心がけましょう。

防寒対策としてもうひとつ大切なのが、練習前のウォームアップです。温かな屋内からいきなり寒い屋外に出ると、たとえ厚着をしていても、寒暖の差に筋肉が縮こまったり、脳や内臓に負荷をかけたりしてしまいます。着替えをしたら、室内で軽い体操や足踏み、腿上げ運動をして、汗をかかない程度にカラダを温めておきましょう。外に出た後も、体温を下げないようにキビキビと行動し、ウォーキングやジョギング、ストレッチといったウォームアップメニューを他のシーズンよりも長い時間をかけて入念に行います。じっと立っているだけの時間を極力減らし、たえずカラダを動かすことを心がけましょう。
走り終わった後は、必ずクールダウンのメニューを行いましょう。速いペースで走る練習をこなした後は、数分間のジョギング、ウォーキングを挟んでからストレッチに入ります。ただ、クールダウンのストレッチといっても、体温を下げるわけではもちろんありません。真冬の場合は、できれば屋内で行うのが望ましく、帰宅してから行うか、温かい屋内施設の中（周りの迷惑にならない範囲）で行いましょう。クールダウンを終えたら、すぐに熱いシャワーを浴びるかお風呂につかってカラダを温め、温かい格好に着替えましょう。

防寒対策の最後のポイントは、カラダを内側から温めることです。厚着や暖房などカラダの外側からだけでなく、温かい食べ物や飲み物をとって体内を温めましょう。食べ物なら鍋、シチュー、スープ、グラタンなど、飲み物はホットなお茶やコーヒーとなりますが、カフェインが含まれるものは興奮・利尿作用もあるので、飲み過ぎないことも大切です。十分な水分補給のために水やスポーツドリンクとうまく組み合わせることも必要ですね。お酒は利尿作用があるので、できるだけ控えめに。ビールなら1杯だけでその後に熱めのお茶を、その他はお湯割りで薄めて＆温かくして、がお勧めです。
もうひとつドリンクとしてお勧めなのが、トレーニングをはじめる30分ほど前に飲むVAAMやSUPER VAAMです。17種類のアミノ酸が運動での体脂肪燃焼をサポートし、「運動開始後のカラダの温まり方が速い」と、多くのランナーに支持されています。パウダータイプはお湯で溶かしてもOKなので、寒い冬場は「ホットVAAM」でカラダを温めるというのもいいですね。