ランニングスクール＋Ｑ

ダイエットを成功させて健康なカラダを手に入れるためには、単に体重や体脂肪を落とすことを目指すのではなく、適正な体重・体脂肪率を自然に維持できる「新しい生活習慣」を定着させていくことが大切です。ダイエットに効果的なジョギングなどの有酸素運動も、それだけに集中して努力すればいいわけではありません。運動・食事・休養のバランスをうまくとらなければダイエットはなかなか成功しませんし、短期間だけ努力しても、得られる効果も短期間しか続かないのです。したがって、最低でも半年、できれば1年をかけたダイエット計画を立て、目先の変化に一喜一憂せずにマイペースで“ゴール”を目指してほしいと思います。
プランを作る際は、短期・中期・長期の目標を設定することがポイントです。まず、長期の目標は1年後の「なるべき自分像」。具体的には体重や体脂肪率、腹囲などのカラダのサイズについての目標数値となりますが、「できたらこうなりたい」ではなく、「責任を持って達成する」目標であることが大切です。したがって、意気込みや自信がいくら強くても、高すぎる設定は禁物。無理なダイエットはかえって健康を損なう危険性があるだけでなく、計画がうまく進まなかったときにやる気をなくしてあきらめやすくなります。ある程度幅を持たせて、「ここまでは絶対に、ここから先はプラスアルファ」となるような設定の仕方がお勧めです。

長期目標を決めたら、次に短期の目標を設定します。週1回、数値を測定して、前週よりも数値を増やさないことが第一の目標です。そのための課題として、たとえば食事なら「週に3日は普段の2/3の量に減らす」「脂っこい料理は週2回以内におさえる」「糖分の多い飲み物を口にする頻度を1日１回以下にする」、トレーニングなら「平日に2日、30分間の散歩とウォーキングをして、土日のどちらか1日、プールでの水泳・水中運動もしくはウォーキング＆ジョギングを1時間行う」「1日おきに自宅で15分間のストレッチをする」といった具体的なテーマを設けましょう。手帳やノートなどに、食事とトレーニングの内容を簡単に記しておくことも忘れずに。
ただし、あまり厳しい課題は三日坊主のもとです。最初のハードルはかなり低めにして、楽々、着実にこなすことで充実感を味わうことを重視します。もし前週よりも数値が変わらなくても悲観せず、ノートや手帳で1週間の生活を振り返って、どこに問題点があったのかを探り、それを繰り返さないように意識して次の週にのぞみましょう。さらに、1ヵ月単位で記録を再度チェックすると、生活習慣と数値の変化の関係性がはっきりとつかめてきます。前月の数値を少しでも下回ることを必達の目標としましょう。
最初の数週間は意欲も高く、効果も現れやすいのですが、予想以上の結果が出ても喜びすぎないこと。フルマラソンでいえば、42.195キロのうち序盤の数キロを走ったばかりの段階です。さらにペースを上げようと張り切りすぎれば中盤以降の失速につながるのだと考えてください。反対に、最初の1ヵ月で思うような効果が上がらなかった場合もがっかりしないこと。序盤はダイエットのための新しい生活スタイルにカラダを慣らす期間。マラソンでも、カラダが温まる序盤を過ぎた頃からようやくフォームや呼吸が安定して走りやすくなることが多いのです。生活習慣の反省点を踏まえ、無理のない範囲で努力を続けましょう。

最後に中期の目標を立てます。半年間のダイエットプランなら2ヵ月、1年間なら3ヵ月を中期として、目標の数値を設定します。半年または1年かけて緩やかな下降線を描いて変化していくことが理想ですが、体質や忙しさなどさまざまな要因によって変化の仕方は人それぞれ。多少のズレは気にしないようにしましょう。前期の数値を少しでも下回っていればダイエットの第1歩としては上出来です。
ただ、人間のカラダには適応力が備わっているため、カラダが次第にダイエットの生活習慣に慣れて、同じように努力を続けていても数値が変化しなくなるときがあります。いわゆる「ダイエットの踊り場」ですが、ここでダイエットに見切りをつけてしまう人が多いようです。しかし、努力をやめれば、せっかく減少した数値が維持できずに増え出す、つまりリバウンドの可能性が高くなります。「努力しても変わらない」のではなく、「努力の継続によってこれまでの変化が維持できている」と考えましょう。
ダイエットの踊り場を脱出するために必要なのが、新たな課題を設けることです。ジョギングの時間を長くしたりペースを少し上げてみたりするのもいいですし、食事で気を配ることを1つか2つ増やしてもOK。ただし、この場合もハードルを急に高くしないことが大切。それまでの努力が100だとしたら、次の中期で110～130くらいの積み上げにとどめておきましょう。