ランニングスクール＋Ｑ

スタート時間が近づくにつれ緊張が増すものですが、「自分は普段どおりの走りをするだけ」と考えましょう。不安な気持ちを含めたレース独特の雰囲気、非日常の経験を楽しもうとする、良い意味での開き直りが大切。できる範囲で精いっぱい走れば、順位やタイムに関係なく、他では味わえない感動がゴール後に待ち受けているはずです。
距離や大会の規模にかかわらず、特に注意したいのはスタート直後です。いきなり走り出してしまうと、近くのランナーと接触して転ぶ危険性があります。歩くかごく軽いジョギングでゆっくりとスタートしましょう。混雑がやわらいできてもむやみにスピードを上げないこと。自分を追い抜いていくランナーにつられてついペースを上げたくなってしまいますが、オーバーペースはスタミナをロスして後半の極端なペースダウンにつながります。最初の1kmくらいは自分のフォームをチェック（脚運びのテンポが一定になっているか、腕をしっかり振っているか、姿勢をきちんと保っているか）しながらペースをおさえて走りましょう。その後ペースアップしても「もう少し速く走れるかも」というくらいでとどめておくのがポイント。スポーツウォッチをつけて走り、1kmごとのタイムをなるべく整えて走ります。元気なうちに距離やタイムを稼いで、後半はその貯金で…と考えるのはNG。イーブンペースを意識したほうが好結果につながりやすいのです。給水所には必ず立ち寄ってコップ半分～1杯弱の水分を補給しましょう。大変混雑するので必ずスピードを落とし、周囲をよく確認します。

レース後半に疲れてペースが落ちてきたなと思ったら、背中の肩甲骨を意識して腕を大きく振ってみましょう。肩甲骨は股関節と連動しているので、腕をしっかり振れば自然と脚も前に出やすくなるのです。また、気持ちを切らさないことも大切。体調不良を我慢することは禁物ですが、それ以外は「つらいのは一時のこと。ここまでの頑張りをムダにしないためにも頑張ろう」と自分を応援します。ただし、初レースでは完走が最大の目標。記録や順位にはこだわらないことが大切です。無理せずマイペースで走り、“笑顔でゴール”することを目標にしましょう。
ゴール後は、心肺への負担を軽くするために、すぐに座り込んだりせず、しばらく歩き続けて呼吸を整えましょう。その後は、汗冷えして風邪をひかないように、なるべく早いうちに着替えるようにします。そしてゆっくり休憩…ではなく、軽いストレッチやセルフマッサージをして筋肉や関節のこわばりをほぐすことに努めます。真冬の大会では会場にあまり長居せずに、すみやかに帰宅することが大切。ゴールした後にじっとしている時間が長くなると、後々の筋肉痛が増すことになってしまいます。もし近くに銭湯があれば利用するのもいいですね。どこかで食事をとる場合はなるべく手早く食べて早めに帰ることを心がけましょう。

帰宅後は、お風呂にゆっくり入って、湯船の中で脚をマッサージしてほぐします。出る間際に、シャワーを使って温冷交互浴のアイシングをすることもお勧めです。腰や太もも、ふくらはぎ、腕などに水のシャワーを約10秒→浴槽のお湯を2～3杯を交互に数回かけておくと、筋肉痛や疲労感をおさえることにつながります。そして、カラダを冷やさないように温かい格好に着替え、温かい食事をとります。疲れて眠くなってしまうかもしれませんが、頑張って走ったカラダは栄養を求めています。お酒で今日の完走に乾杯！といきたいところですが、深酒はやっぱり禁物。飲む場合も、グラス1杯まででおさえておきましょう。そして早めに就寝して睡眠をたっぷりとります。
翌日以降もしばらくは筋肉痛や疲労感が残るので、ストレッチやマッサージをこまめに行なうようにします。カラダが元に戻る頃には、またレースに出たい！という気持ちがわいてくるはず。カラダがほぼ元どおりになったと判断したら、ウォーキングか20～30分の軽いジョギングからトレーニングを再開しましょう。