ランニングスクール＋Ｑ

本番まで1ヵ月をきったら

本コースの最終回となる今回は、フルマラソン初挑戦に向けて後1ヵ月となってからの調整と本番でのポイントをご紹介します。これまでの練習量に関わらず、本番直前の2～3週間は、カラダのコンディションを大きく崩さないことが最優先課題。具体的には、「風邪をひかない」、「胃腸に負担をかけず、栄養管理に気を配る」、「練習をやり過ぎない」、という3点を心がけることが大切です。
まず、この時期に風邪をひいてしまうと、たとえ症状が治まっても、本番までに元のコンディションまで戻らないことが多いもの。公私ともども生活面の管理に十分気を配ってください。胃腸への負担も同様です。スタミナやパワーアップを理由に、レース直前になって食生活を急に変えるのはNG。体重や体脂肪率が急に増えて足への負荷が増したり、普段食べ慣れないものでお腹を壊したりとマイナス面が多いのです。それよりも、5大栄養素（糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）のバランスを考えた食事をとることが大切です。その上で、カラダづくりをサポートするサプリメントを活用するのもお勧め。ある程度継続して摂り続けるのが望ましいので、本番前1ヵ月をきったら、摂取をスタートするというのもいいですね。
3つめのポイントは練習量の調整です。初マラソンでは本番への緊張やプレッシャーから、つい練習し過ぎてしまう傾向があります。もし、これまで長距離を走る練習がほとんどできなかったという人であれば、1ヵ月間の前半の2週間を強化期とし、後半は練習量を減らしていきます。2週間を切ってから走り込みをしても、走力アップは望めませんし、かえってケガや故障の元。また、練習でたまった疲労が回復しなければ、それこそレースは台無しです。本番までの2週間はあくまでも調整期。健康と今の体力をキープすることが最大のテーマなのです。
さらに詳しい調整方法や大会への準備については、カテゴリー別過去記事一覧で『■レース前の練習と心構え』を御覧ください。また、レース直前の栄養補給、セルフケアの方法については、カフェテリアや保健室、コーチルームにも詳しく載っています。コーチルームを閲覧するには、スクール生登録が必要です（※登録無料）

フルマラソンの走り方1〜スタートから中盤〜

42.195kmを走るフルマラソンは、初挑戦のランナーにとっては本当に長く、終盤にはそれまで経験したことのないつらさを感じるもの。ただ、走り方を工夫することで、そのつらさをある程度まではコントロールすることができます。具体的には、最初の10kmは「ウォーミングアップ」のつもりで走る、中盤の20kmは「脚で走る」、終盤の10kmは「腕で走る」、最後の2.195kmは「気力で走る」と心がけましょう。
どの大会も、スタート直後はコース上が大混雑して思うようには走れず、序盤の2～3kmまではその状態が続くはずです。無理にスピードを上げたり、他のランナーを強引に追い抜いたりせずに、流れに身をまかせながらウォーミングアップのつもりでのんびりと走りましょう。ランナーがある程度バラけてきてからも一気にギアチェンジしないで、1kmごとにほんの少しずつペースを上げ、レースの雰囲気に身体を慣らしていきます。そして中盤に入ったら、脚の運びを意識しながら自分にとっての理想的なペースを守って走り続けます。調子が良いからと言ってスピードを上げ過ぎないように注意。ここで距離や時間を稼いでも、同時に負荷が高まることでスタミナをロスして、終盤にツケが回ってくることになります。

フルマラソンの走り方2〜後半からゴール〜

スタートから30km地点を過ぎると、疲労感や脚の筋肉痛が出てきて、それまで保ってきたペースが落ち始めることがあります。もし、そうなったら、他のランナーの邪魔にならないところまで移動して、軽いストレッチやセルフマッサージをしたり、歩きながらリフレッシュ・エクササイズをするなどして、気持ちをもう一度立て直しましょう。それでも再び走り始めるとやはり疲れや筋肉痛から走るのがつらい、歩きたいと弱気になってくるもの。そんなときは、両腕を今まで以上にしっかり振ることを意識します。腕を前後に大きく振るのではなく、身体よりも後ろ側に引くことを重視して、背中にある肩甲骨が大きく動くようにするのがポイント。肩甲骨は股関節と連動するので、こうすることで脚が前に出やすくなるのです。スタートから頑張ってきた「脚」の代わりに、30km以降は、走りを「腕」がリードする、そんな意識でゴールを目指しましょう。
そして最後の2.195km。普段ならスムーズに走れる距離がその何倍にも思えてきます。カラダの疲労や筋肉痛がピークに達する終盤は、「気力」で走り抜くことが大切。日々の練習、家族や友人からの期待や応援、ゴール後の楽しみやご褒美、沿道からの励ましの声、自分にとってのテーマソング（を頭の中で再生する）、こういったもの全てを心のエネルギーとして燃焼させ、1歩1歩を踏み出すチカラにしていきましょう。迎えたフィニッシュゲートでは、どんなに苦しくても笑顔で。頑張った自分への、応援してくれた人たちへの感謝の気持ちを示す表現として。フルマラソンの醍醐味を存分に味わってください。

ゴール後のセルフケアを忘れずに

感動のゴールを迎えた後は、体力気力ともに使い果たし、とにかく休みたいと考えてしまうもの。でも、疲労しきったカラダは、ただ座っても寝そべってもなかなか回復しません。しばらくはゆっくりと歩き続けながら、まずは水分補給をしてください。できれば、ゴール後30分以内にアミノ酸やプロテイン系のサプリメントや軽食を摂っておくのがお勧め。ダメージを受けたカラダの補修材料となって、疲労回復を促進してくれます。また、着替えをする前に、軽いストレッチやマッサージをしておくと、翌日以降の筋肉痛が軽減されます。冬場や気温の低い日のレースでは、カラダを冷やさないように上着を羽織ったり、温かい飲み物を飲んだりすることも大切です。
帰宅後すぐに入浴をしてカラダを温めたのち、再びストレッチやセルフマッサージを行うと疲労回復にはさらに効果的です。そして夕食をしっかり時間をかけてとりましょう。完走の美酒…はごく控えめに。アルコールは就寝中の頻尿や疲労回復の妨げにつながるので、飲む方もコップに1杯程度にしておきます。そして早めに寝室へ。睡眠は何にも勝る最良の疲労回復方法です。
こうしてセルフケアに努めても、翌朝以降、強い筋肉痛に悩まされることがあります。そんなときには、ただ安静にするのではなく、朝に散歩をしたり、ごくゆっくりしたペースでのウォーキングやジョギングを20～30分間行ったりするのがお勧めです。こうして身体に軽い刺激を加えると回復が早まりやすいのです。日中に授業やデスクワークなどで同じ姿勢を長時間とり続けることが多い方は、夕方や夜にこうした運動機会を設けるのもいいでしょう。

基礎体力アップの1ヵ月トレーニングプラン

【第6の課題：疲労を残さないように練習量を調節】

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンの楽々完走を目指すランナーの方向けの、6ヵ月目（第21～24週）のトレーニングプランです。この期間は、フルマラソン本番に向けた「調整」の期間。練習での疲労蓄積や故障を予防しながら、適度な練習で走力をキープすることがテーマとなります。また、休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを積極的に行い、疲労回復に努めましょう。

トレーニングメニュー例