ランニングスクール＋Ｑ

マラソン大会に向けた強化トレーニングとして、ぜひ実施してほしいのが「レースペース走」です。レースペースとは、自分が目標とするマラソンの完走タイムから割り出した1㎞あたりの平均ペースのこと。たとえば、ハーフマラソンを2時間でゴールしたいのであれば、120分÷21.0975km≒5.687（5分41秒）で、序盤のコースの混雑などによるタイムロスを考慮すると、1㎞あたり平均して5分35～36秒ほどで走るペースとなります。練習である程度の時間（または距離）をレースと同じスピードで走り続けることで、レース本番での理想的なスピードの感覚が養われていくのです。また、普段ジョギングだけのトレーニングをしているランナーにとっては、ウィンドスプリント走と同じく、ダイナミックなカラダの使い方を覚える機会となり、従来よりもラクにジョギングができるようにもなります。
ただし、レースペース走を頻繁に行ったり、あまり長い距離を走ったりすると、カラダへの負荷が増してオーバートレーニングになりやすいので、普段の練習では1～5㎞程度で行い、1ヵ月に1～2回の割合でさらに長い距離に挑戦するやり方が望ましいといえます。

当然ながら、レースペース走は目標タイムが高いほどペースが速くなります。1度トライして、あまりにきつく感じるのであれば、それは設定しているペースが速過ぎるということ。苦しいペースで無理に走るよりも、自分に合ったペースを見つけ、それを徐々に押し上げていくことが重要です。
また、マラソン大会が近い時期に行うレースペース走は、カラダに刺激を与えつつ、イーブンペースの感覚をあらためて呼び起こす練習となりますが、前日など直前に本格的に行うとカラダに疲労が残りやすく、当日に本来の実力が出せなくなってしまいます。目標タイムが2時間以上のランナーなら1週間前までに5㎞の実施にとどめ、それより速いランナーでも前日の20～30分間のジョギングにプラスする形で、1～2㎞のレースペース走を行うようにしましょう。

レースペース走を実施するときには、スポーツウォッチでタイムを計り、1kmで±3秒以内のズレにとどめることを目標とします。ポイントとなるのは1歩1歩のストライド（歩幅）とピッチ（足の運び）を整えること。何度も繰り返す中で、的確なペースをカラダに覚え込ませていきましょう。
ただし、練習でこうしたベストなマイペースを身につけても、レース当日の体調や気象条件、想定外のアクシデントで目標が達成できないことがあります。悪条件でも自分なりの最善を尽くすために、マイペースタイム（1km走）を10、20、30秒と遅くしたときの目標フィニッシュタイムも覚えておきましょう。あせってベストなマイペースタイムをキープしようとしても長続きせず、終盤の大幅な落ち込みを招くだけです。
また、練習での試走においても、ランナーとしての成長やその日のコンディションによってマイペースタイムは変わってきます。1ヵ月に1～2回は試走を行い、より正確なタイムを把握しておきましょう。