ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンの半分の距離を走るハーフマラソンは、ほとんどの大会で制限時間が2時間半から3時間に設定されています。2時間半なら1km7分のペースで走れば完走できる計算になります。個人差はあるものの、このペースは決して速いほうではなく、週に2～3日のランニング習慣を持ち、ジョギングで1時間くらいなら無理なく走り続けられるという方であれば、完走はそう高い目標ではないと言えます。ただし、カラダにかかる負担は10kmまでのレースよりも格段に大きくなり、ペース管理などのレースプランを立てないと、スタミナが切れたり脚に痛みが出たりして途中で歩かずに走り抜くことが難しくなってしまいます。そして、そのレースプランを立てる上で欠かせないのが、レース本番を意識したトレーニングプランを立てて実行することです。21.0975kmという距離を自分なりにどう攻略するか。ゲーム感覚でかまわないので、レースの2ヵ月くらい前からテーマを決めて練習にのぞんでほしいと思います。

ハーフマラソンを無理なく完走するために必要な能力は二つ。一つは距離に負けないための心肺機能と筋力双方のスタミナをつけること。もう一つは、そのスタミナを最後まで切らさず、かつムダなく使い切るための適度なスピード（ペース）感覚を身につけることです。前者は、ある程度長い時間を走る練習が必要で、後者は練習場所の距離表示やストップウォッチを使って自分の速度を把握・調整することが必要です。いつも同じような時間・速度で走っているだけでは、ハーフマラソンに対する走力はなかなか向上しません。日によって「今日はLSDで○○分走る」や「今日は△km走の1kmごとのタイムを前回から5秒上げることに挑戦する」など自分なりにテーマを設けて、トレーニングの「質」にこだわることをお勧めします。

とはいえ、仕事や家庭の事情でまとまった練習時間や定期的な練習日が確保できないという方もいらっしゃるはずです。また、天候や気候により予定が崩れてしまうこともあります。そんな場合もけっしてあきらめず、できる範囲での努力を続けてほしいと思います。ポイントとなるのは、1週間に1～2日は必ず練習日を設ける、レースまでに本番の半分の距離（11kmが目安）のレースペース走（レースでの目標タイムから割り出した1kmの平均速度（分）をスタートからゴールまでキープして走り続ける練習）と90分間のLSD（普段のジョギングよりもスローペースでかまわないので歩かずに長く走り続ける練習）をそれぞれ1回以上体験する、の3点。レースペース走は10km走の大会に出場して行なってもOK。また、外で練習ができない日も部屋で簡単な筋トレをしたりストレッチをしたりしてカラダを積極的に動かすように意識しましょう。