ランニングスクール＋Ｑ

レース本番に向けたトレーニング計画を立てる場合には、当日までの期間を大まかに3つの期間に分け、練習量やメニューを調整してほしいと思います。前半の第1期は「体力の土台づくり」として普段の練習量を少しずつ増やすことがテーマ。スタートを1とするなら、第1クールの終わりに1.2～1.3倍の練習時間になるように調整していきます。中盤の第2期は「体力の強化」がテーマ。「追い込み期」と呼ばれるクールで、第1クールで築いた土台の上に強固な骨組を建てるつもりで、従来よりもハードな練習メニューに取り組みます。そして終盤の第3期は「疲労の除去」がテーマ。短時間のスピード走やジョギングでカラダに適度な刺激を与えながらも、第2期での肉体疲労からのリカバリーに努め、コンディションを当日に向けて高めていきます。スタートからレース当日までの期間を10としたら、第1・2・3の各期間の長さを4～5：2～3：3の割合にするのが目安です。
さらにレースに向けた調整を行なう時期には、練習内容、コンディション（体調）、食事や睡眠時間、セルフケアの内容などの記録を日誌につけてほしいと思います。その中から練習や栄養補給、休養のとり方と体調の変化の関連性を探っていきます。コンディションに関しては、全身の疲れ具合だけでなく、起床時の脈拍数やストレッチをしたときの筋肉・関節の張り、便通、眠りの深さなど、なるべく具体的な内容を記録することがポイントです。
こうして出来上がっていく日誌は、読み返すことで、体調不良の予防や練習メニューの改善にきっと役立ちます。レース当日の朝にあらためて確認すれば、「これだけ努力できたのだから本番も頑張れる！」と心の支えにもなってくれるはず。レースが終わってもそのまま記録し続け、自分の成長過程とコンディションを誰よりもよく知る「トレーナー」としてください。

レース当日に向けた「強化期」に、長距離の走り込みやスピード走のハードな練習が増えれば、当然ながらカラダにかかる負担も大きくなります。その負担を少しでも軽くし、より多くの効果を得るためにも、食事や睡眠、ストレッチやマッサージ、アイシングなどのセルフケアには普段以上に積極的に取り組んでほしいと思います。カラダ全体の疲労感や筋肉痛は、食事や睡眠によって次第に解消されていきますが、カラダの奥で少しずつたまっていく小さなダメージは、ただ休むだけではなかなか解消しきれません。セルフケアは練習とは違い、正しい方法で行なえば、「やり過ぎ」になることはありません。現在の体調の良さ、回復の速さにとらわれず、“積極的休養”に取り組みましょう。
※セルフケアについては「ラウンジ：保健室／13．故障の回避＆緩和のセルフケアの心がまえ」も参考にしてください。

とはいえ、仕事や家庭の事情でまとまった練習時間や定期的な練習日が確保できないという方もいらっしゃるはずです。また、天候や気候により予定が崩れてしまうこともあります。そんな場合もけっしてあきらめず、できる範囲での努力を続けてほしいと思います。ポイントとなるのは、1週間に1～2日は必ず練習日を設ける、レースまでに本番の半分の距離（11kmが目安）のレースペース走（レースでの目標タイムから割り出した1kmの平均速度（分）をスタートからゴールまでキープして走り続ける練習）と90分間のLSD（普段のジョギングよりもスローペースでかまわないので歩かずに長く走り続ける練習）をそれぞれ1回以上体験する、の3点。レースペース走は10km走の大会に出場して行なってもOK。また、外で練習ができない日も部屋で簡単な筋トレをしたりストレッチをしたりしてカラダを積極的に動かすように意識しましょう。