ランニングスクール＋Ｑ

ハーフマラソンのような長い距離をスムーズに走りきるためには、バランスの良いフォームを崩さないことが重要ですが、自分では正しく走っているつもりでも徐々に乱れてしまうことがあります。こうなるとスタミナを余分に消耗して疲れを感じるか、脚のどこかに痛みや疲労感が出やすくなります。フォームの乱れの原因は、効率のよいランニングフォームの柱となる「肩甲骨」「骨盤」「丹田」のどこかに問題があることがほとんど。そこで今回は、ランニングフォームの傾向に合わせた、走りながらできる修正方法をご紹介します。日々のトレーニングだけでなく、レース本番でも、5㎞や10㎞、折返し地点の距離表示などを目安に、こうしたエクササイズをゆっくり走りながら実践すれば、カラダがリフレッシュして、調子の落ち込みを未然に防ぐことにつながります。

腰が落ちている状態で走ると、重心が後ろになってカラダを前進させる上で余分な力が必要になるため、太ももやヒザに痛みが出たり、疲れを早く感じるようになります。腰が落ちているときは骨盤が後傾しているので、骨盤を支えるお尻の筋肉に直接触れて刺激を与えるのが有効です。走りながらお尻を手でトントンと叩いて筋肉を意識しましょう。

カラダが変に前傾していると、足がうまく前に出なくなり、負担や疲労が増すことになります。このケースでは骨盤が前傾していないことが多いため、カラダをまっすぐ保てなくなっているのです。いったん立ち止まってその場で数回ジャンプしてみましょう。ヒザを曲げずに全身のバネを使って跳ぶことを意識すると、カラダがまっすぐになって姿勢が自然にリセットされます。

骨盤の回旋がうまく使えずに、脚の力で地面を強く蹴って進んでしまっています。脚全体に疲れがたまりやすいという人に多いケースです。走りながら丹田（ヘソの5cm下あたり）を軽く叩いて力を入れることを意識すると骨盤が前傾しやすく、腰がうまく回って余分な力が抜けやすくなります。また、腰の左右に手を当てて、走りのリズムに合わせて手で腰を動かすのも有効な方法です。

長く走っているといつのまにかフォームが小さくなって、骨盤をほとんど動かさずに走ってしまうことがあります。ヒザや太ももに違和感が出てきたら骨盤の動きをチェックしてみましょう。動きが鈍いと感じたら、いったん立ち止まってから腰に手を当て、グルグルと回転させます。骨盤の周囲の筋肉に刺激を与えてほぐすことで、機械に油をさしたような状態になり、走りやすくなります。