ランニングスクール＋Ｑ

ハーフマラソンはフルマラソンの半分の距離ですが、レース経験の浅いランナーにとっては、やはり長い道のりです。10kmまでなら「勢い」と「粘り」だけでもある程度通用しますが、ハーフ以上は、きちんとしたレースプランを立てて臨むことが鉄則。そのプランづくりにおいて柱になるのが、ランニングのペース管理です。多くの大会でコース上にスタートからの距離表示がされているので、それを利用しながら、腕時計で自分のタイムを計って、ペースの調整をして走りましょう。
1kmごとのラップライムをスタートからフィニッシュまで揃えることが理想ですが、最初の1～2kmや終盤の3～4kmは、練習時の平均ペースに比べ、数秒から1分程度遅れるのが普通。その遅れを無理に取り戻そうとすると、スタミナを余分に消耗したり、フォームが乱れて負担がかかって予想外のペースダウンを余儀なくされてしまいます。
レースの出場経験を重ねる上でペース管理の感覚は自然に高まってくるものですが、それまでは、距離表示と腕時計のタイムをこまめに確認しながら、極端な遅れや飛ばし過ぎを避けることを心がけましょう。

マラソン大会は規模が大きくなるほど、スタート直後の混雑が増え、また長くなります。他のランナーが壁になってなかなかスピードを上げられなかったり、後続のランナーが自分を追い抜いたりすることで焦りを感じやすいものです。だからと言って強引にコースを変更したり、加速と減速を何度も繰り返すのは禁物。スタミナのロスばかりか、接触して転んだり動揺したりとデメリットのほうが多いのです。周囲に注意を払いながら進路変更は最小限に抑え、追い抜いていくランナーには「お先にどうぞ」とエールを送るくらいの余裕を持ちましょう。また、最初の1、2kmの目標ラップタイムを遅めに設定しておくことも大切です。呼吸のリズムを整えること、カラダを温めることを意識しながらゆったりと走りましょう。
スタートからのラッシュを過ぎたら、腕の振りや脚運びのリズム、足やヒザの方向などランニングフォームをチェックしながら徐々にペースを上げて、目標のペースに調整します。先行するランナーについていこうとしたり、追い越した人数を数えたりせず、マイペースをキープすることだけに集中しましょう。目標のラップタイムに対して±5秒以内におさめられたらOK。それ以上速くなっていたらスピードを少し落としてください。逆に遅れていたら、タイム設定が速すぎるか、その日の調子がよくないことが考えられます。無理にペースアップしないで、平均ラップタイムを下方修正しましょう。

大会によっては1kmごとの距離表示が出されていない場合もあります。大会要項を見るか事務局、本部に問い合わせれば分かるはずです。そんなケースも考慮して、あらかじめ全体の距離を3kmか4km、5kmのブロックに分けて目標タイムを設定し、さらには自分なりのテーマを設けることをお勧めします。コースマップで高低差やカーブ、給水給食ポイント、目印になる建物などを確認して、「このブロックでは給水をとるから想定タイムをプラス」「最後のスパートに向けて呼吸とフォームをもう一度整える」などできるだけ具体的な内容を考えてみましょう。
レース終盤は誰にとってもつらくなるところ。気持ちが切れそうになるかもしれませんが、ここまでの頑張り、練習での努力、ゴール後の感動をイメージして、自分を鼓舞し続けましょう！