ランニングスクール＋Ｑ

ハーフマラソンのレースを無事完走できたら、フルマラソンへの本格的な挑戦をはじめる時期が迎えられたと言えます。やっとのことで完走したので、その倍の距離となると…と考えがちですが、適度な練習に数ヵ月間継続して取り組めば、難しいことではありません。まずはレースで走ったハーフマラソンの距離を、タイムを気にせずマイペースで走りきれる体力を養うことが目標となります。人間のカラダには適応能力が備わっているので、ランニング経験を重ねていくうちに、同じ距離に対する体力面・精神面のつらさは徐々に薄れていきます。フルマラソンを何度も完走している上級ランナー達も、最初はきっとつらかったはず。練習や大会での努力で少しずつ培ったタフさは、ランニングに対して感じる魅力をさらに深めてくれます。
フルマラソン初挑戦・初完走に向けた目標体力レベルの目安は、30㎞の距離をペースを維持して走り続け（遅いペースでOK）、ほんの少し余裕を残してゴールできること。階段を1段ずつ上るつもりで、練習を重ねましょう。

練習に対する基本としてめざしてほしいのが、月間走行距離150kmへの到達です。できれば100km以上を自分へのハードルとして課してください。週に2～3回、そのうち1回は10㎞以上の距離を走り、月に2～3回は20km以上を走ることを目標にします。週に1回だけの練習では、現在の走力は維持できてもレベルアップまではなかなか望めません。また、週末などに距離を稼ごうとしすぎるのもNG。時間や体力に余裕があれば、毎日のように走ってもかまいませんが、週に1回は休養日を設けましょう（軽いストレッチを行うのはOK）。
普段の走り込みで意識したいのは、やはりペース感覚です。スポーツウォッチや距離表示などを参考に、「このペースなら○㎞までは維持できる」ということを確認します。同じ30分間走でも、「このペースで走ったらこれくらい余裕が残った（または残らなかった）」を知ることが大切。ノートやPCに記録しておくのもいいでしょう。そうした中から、現在の自分にとって、30㎞以上の距離を走り続ける場合に、どれくらいのペースで走れば、スタミナ切れを起こさずに走れるかということをつかんでいきます。
目標の月間150kmを走破し、まだ距離を延ばせると感じたら増やしてもかまいませんが、1ヵ月単位で1割～2割までの延長にとどめましょう。無理をして体調不良やケガを起こせば、走れない日が長く続き、せっかくの努力が水の泡です。

走行距離を延ばしていく日々は、つらそうに見えて実は楽しいものです。体力レベルが上がるにつれ、今までよりもラクに走れるようになりますし、貯金のように着実に積もっていく距離が愛おしくさえ思えてきます。ただ、いつも同じようなジョギングやペース走では、練習が単調になりがちで飽きてしまうこともあり、負荷が変わらないとカラダが慣れてしまってレベルアップ効果が低くなることもあります。
そこでオススメなのは、1週間か2週間に1回程度、「頑張る日＝ポイント練習日」を設けることです。普段のペース走よりも1kmあたり10～20秒の短縮をめざして走ったり、90分以上のLSDを行ったり、ペース走の後にウィンドスプリント走を取り入れたりと、ちょっときつめのメニューに取り組んでみましょう。筋肉や心肺機能にいつもと違う刺激を与えることで走力アップにつながります。1ヵ月に1回くらい、10㎞やハーフマラソンの大会に出場するのもいいですね。
また、単調さを防ぐために、休日などに足を延ばして遠征練習に出かけるのもオススメです。多くのランナー達が集う大型公園や城址、河川敷などを走れば、精神的な刺激を受けること間違いなし。フルマラソン挑戦への過程を楽しむこと、それこそがフルマラソン完走のコツなのです。