4.夏場の美ジョガー流トレーニング

コース概要（毎月15日頃更新/全12回）

このコースは、記録や大会にこだわらず、健康とビューティーアップのために、マイペースでジョギングやランニングを楽しみたい！と考える女性のためのコンテンツです。“楽しくラクに美しく走る”をテーマに、効率的で疲れにくい走るコツや日々のトレーニングプラン、走ることに対するモチベーション（やる気）の保ち方などをご紹介していきます。有酸素運動であるジョギングやランニングは、習慣として適度に行なえば、体脂肪燃焼の促進によるダイエット効果、細胞活性化による美肌効果、ポジティブシンキングや集中力のアップなど、さまざまなメリットが期待できます。さあ、最初の1歩を踏み出しましょう。

女性ランナーの皆さんにとって、夏場の大敵はやはり紫外線。春や秋も紫外線量は意外と多く油断はできませんが、やはり夏も紫外線対策は欠かせません。1日の中で最も多くなるのは正午前後。お昼休みを利用してジョギングをする際は特に注意が必要です。雲が太陽光を遮っている場合も、薄曇りの場合は快晴時の約8～9割までしか紫外線は減りません。また、雲が比較的多くても日射しを受けていれば、快晴時よりも紫外線量が多くなる場合もあります。
ジョギング時に紫外線の悪影響を受けないための予防策としては、やはり肌の露出を減らすことが一番。通気性や吸汗速乾性に優れ、なおかつUV加工のランニングキャップは必須。ウエアも長袖＆ロングパンツがおすすめです。最近はUVケアを施したウエアもあります。意外と見落としがちなのが、手と首周り。薄手のランニンググローブを着用したり、首元にスカーフを巻いたりして日差しをなるべく当てないほうがよいでしょう。目も紫外線の悪影響も受けやすいため、キャップとスポーツサングラスを併用することをお勧めします。
それでも顔の下側や耳はカバーしきれないので、日焼け止めを入念に塗っておきます（他にも露出している部分はくまなく）。汗や皮脂に強いタイプもありますが、それでも2～3時間ごとに塗り直すのがベター。化粧下地と併用する場合は、日焼け止めを先に塗ることが基本。順序としては、洗顔後に、化粧水と乳液で肌を整え、日焼け止め、化粧下地を塗りましょう。
ちなみに、日焼け止め製品に表示されている「SPF」は、肌の炎症を引き起こすUV-B波の防御効果の指数で、皮膚が紫外線を浴び始めてから赤い斑点ができるまでの時間を何倍に引き延ばせるかを表したもの。たとえば赤い斑点が現れるまでに20分程度かかる人がSPF30の日焼け止めを塗った場合、20×30＝600分程度の防御効果が期待できます。もう一つ、「PA」は、肌の黒ずみやシミを引き起こすUV-A波の防御効果指数です。「 +（効果がある）」「++（かなり効果がある）」「+++（非常に効果がある）」の3段階に分類されます。ただし、どちらも過信は禁物。肌の露出を避けること、そもそも強い紫外線を浴びすぎないことが肝心です。もし日焼けをしてしまった場合は、急いで保湿ケアをしておきましょう。

ランナーは暑さ寒さに負けずストイックに走る…というイメージがありますが、レースでの自己記録更新などを目指さない美ジョガーは、暑い日中に無理して走る必要はありません。紫外線対策も考えて、早朝ラン（日の出直後の時間帯がお勧め）やナイトランをメインに、短めの時間でOKなので無理なくマイペースで継続すればよいのです。それだとボディラインのキープやシェイプアップの効果が薄れそうで心配…というのであれば、エアコンのきいたスポーツジムでのトレッドミルやエアロバイク、プールでのスイムやアクアエクササイズなどを代わりの有酸素運動として取り組みましょう。ジムのスタッフにアドバイスを受けながらマシンでの筋トレにトライするのもよいですね。
また、休日で長めの運動時間が確保できるときには、郊外の山や高原、森林に足を延ばして、トレッキング（ウォーク）を楽しむのもお勧めです。遠征練習には、地元のグルメや温泉など運動後のお楽しみもあります。紫外線対策を考えて、体内の過剰な活性酸素を除去してメラニン色素の産生量を減らしてくれる「抗酸化作用」のあるビタミンC、ビタミンE、βカロチンを豊富に含んだ濃緑の葉物野菜やフルーツ、緑の豆類を積極的に摂ってほしいと思います。

※夏場の体調管理や休養の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■自己管理のノウハウを身につける』も御覧ください。
※栄養バランスの整え方については、カフェテリアやコーチルームしく載っています。
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第2回でご紹介したランニングビギナーのための1ヵ月間トレーニングプランを無理なくこなせるようななった方向けのステップアップメニューです。これまでと同様、週に3日以上はカラダをしっかり動かすことが目標です。最初の1週間で余裕を感じたら、歩くまたは走る分数を少し増やしても構いませんが、翌日に筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落とします。また、このメニューでも筋肉痛や疲労感が数日間抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみます。ただし、猛暑日や湿度が特に高い日は屋外での練習は避け、自宅でのストレッチや筋トレ、スポーツジムでの運動に切り替えましょう。夏場は熱中症対策として、屋外・屋内を問わず、運動中は普段よりもさらにこまめな水分とミネラル分の補給を心がけましょう。ミネラル分を含んだ「ヴァームウォーター」などのスポーツドリンクを走る前から15分に1回ずつ、コップ1杯程度が目安です。