ランニングスクール＋Ｑ

暑い、というよりもはや“熱い”という印象の今年の夏。日中の屋外での運動は、くれぐれも熱中症予防を万全にして、やや控えめに取り組んでください。その代わり、と言っては何ですが、これまでランニングに充てていた時間を、自分のフォームをより美しくするための時間に充ててみましょう。スポーツジムでのトレーニングも良いのですが、もっと手軽にできるのが自宅での“ちょいトレ”です。具体的には、関節や筋肉をゆっくり伸ばすストレッチと、反復運動での筋トレを合わせて30分間、できれば毎日取り組むのが理想的。自分の好きな音楽をBGMで流すなどリラックスした雰囲気の中で、自分のカラダと対話する時間を過ごしましょう。
まずはストレッチから始めますが、起床直後や就寝直前にいきなり行わないこと。筋温や血糖値が低い状態で運動を始めてしまうと、身体に過度の負担がかかってしまうので要注意。また、食事の直後は消化活動で血液が胃腸に集中するので運動には不適切ですから、必ず1～2時間経ってからにしましょう。その上で、お勧めはお風呂上がり。体温が上がりすぎないようにエアコンをきかせるか、風通しの良い場所で“ちょいトレ”をスタートしましょう。

ストレッチは脚を中心に全身をカバーするように進めます。痛く感じるところまで無理に伸ばそうとせず、その手前の気持ち良いところまでゆっくり伸ばして、その姿勢を10秒間キープ。伸ばすときは息を吐きながら、キープしているときも呼吸を続けましょう。これを各部位2～3回繰り返します。コリやハリを感じる部位は少し多めに行うのがベターです。
筋トレのポイントは、ズバリお腹と背中、お尻の3カ所。お腹と背中には、上半身の姿勢バランスを支える筋肉があり、ここが鍛えられるとランニング中の上半身のブレが少なくなり、スタミナをムダに消耗しなくなります。また、猫背が解消されれば見た目の美しさが確実にアップ！さらにお尻の筋肉が鍛えられるとランニング時に脚の動作をしっかりサポートしてくれるため、今まで以上にラクに走れるようになります。もちろんヒップアップにも効果あり！ 筋トレと言っても体力の限界まで続ける必要はありません。少しつらくなってきたところから、あと3～5回ほど頑張ってみましょう。この上乗せが、実は筋力を高めるカギ。できる範囲から始めて、少しずつ回数を増やすことを目標にしましょう。
30分間の内訳としては、全身のストレッチ10分→筋トレ15分→動かした部位のストレッチ5分の流れが基本です。疲れていたり、用事がある時はお休みしても全然OKです。でも、できれば週に3回以上は実行してください。精神的な疲れがあるときは、こうした“ちょいトレ”をすることでかえって疲労解消になることが多いもの。適度にカラダを動かしてからシャワーを軽く浴びて、少し休んだ後に就寝すれば寝付きや睡眠の質も良くなって、寝苦しい夜ともサヨナラできます。

※自宅トレーニングの方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■ランナーのカラダをつくる』も御覧ください。
※ストレッチの方法については、ラウンジ／保健室に詳しく載っています。

気軽に行える“ちょいトレ”ですが、テレビやインターネットを観ながら…というのは避けましょう。ストレッチも筋トレも、正しいフォームを守ること、動かしている部位を頭で意識することがとても大切。「ながら運動」はせっかくのトレーニング効果を損ないやすいので、好きな音楽をBGMで流す程度にとどめておくことをお勧めします。BGMについては、ストレッチではスローテンポの楽曲を、筋トレはミディアムテンポの曲に合わせてリズミカルに行うと良いでしょう。
そして、“ちょいトレ”効果をさらに高めるために心がけてほしいのが、普段の生活の中での姿勢のチェックです。椅子や床に座っているとき、立っているとき、移動で歩いているとき、階段を上り下りするとき、どのシーンでも美しい姿勢をとることを意識しましょう。カラダが映る場所ではさりげなくチェック。こうした心がけは、ちょいトレとランニングを結ぶ意味があります。また、上り階段では、お尻と太腿の裏側の筋肉を使うことを意識すると、ランニングフォームの向上により効果的です。
暑い夏を上手に乗り切って、ジョギングに最適な秋のシーズンを迎えましょう。

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