ランニングスクール＋Ｑ

レイヤードの工夫で体温調整

待ち望んでいた秋がいつの間にか過ぎ、気がつけば寒い冬がやってきています。温かい部屋にいると屋外で走るのがつい億劫になりがちですが、走ってカラダが温まれば、夏よりも心地よく走れるのが冬場のジョギングのいいところ。とはいえ、健康のためのジョギングで風邪をひいたというのではシャレになりません。ファッションセンスにもこだわりながら、しっかり防寒対策。冬も健康的に楽しく美しく走りましょう！
防寒対策の要はやはりランニングウェアの工夫。冬場は上下1枚で走るわけにはいかないので、ウェアのレイヤード（重ね着）が不可欠です。ただし、寒いからと言ってとにかく何枚も着ればいいわけではありません。特に厚手のウェアは腕回りや股関節、太腿周辺の動きを阻害しやすいだけではなく、重さが負担になることもあります。また、厚着のあまり体温が上がり過ぎたり、汗で肌にまとわりついたり、こすれたりしてストレスを感じることも…。ランニング後の汗が一気に引くことによる体温低下も心配です。
移動中やウォーミングアップ時に着用するアウターは別として、冬場のランニングウェアでは、まず重さや動きづらさを感じるようなものを避けるのが鉄則です。最近は薄手のウェアでも、防風防寒効果の高いものがあります。また、汗冷えやまとわりつきを防ぐために、吸汗速乾性に優れていることも大切です。お勧めなのは、上下ともに、肌に密着するロングタイプの冬用コンプレッションウェアです。そこに半袖シャツやベスト、ハーフパンツやランスカをレイヤードするスタイルを基本にコーディネイトしてみましょう。
また、首や足首、手など皮膚が薄いところをむき出しにすると体温が下がりやすいため、首ならネックウォーマー、足首はロングソックス、手はランニンググローブでしっかりカバーします。頭部はニットやフリースの帽子をかぶるのもいいのですが、途中から暑苦しくなることもあるので、いつものランニングキャップに、大きめのヘアバンドやイヤーカバーを組み合わせるのもお勧めです。こうした小物類は、ランニングファッションのアクセントにもなるので、デザインやカラーには特にこだわりたいものですね。

室温と気温の差に注意

自宅の周辺をジョギングするときや、ランニング施設やオフィスで着替えて走るときには、室内と屋外の気温差に注意しましょう。温かい場所から急に寒い場所に出ると、筋肉が硬直したり、体調不良を招いたりしやすくなります。自宅にいるときは暖房器具をオフにして室温を下げるか、室内でも少し寒い場所に移動して寒さにある程度カラダを慣らしてから出かけるようにします。足踏みや腿上げ、軽い整理体操をしてカラダを温めておくことも大切です。これは夏場でも同様で、エアコンの効いた涼しい室内から暑い屋外に出るときには、温度差に十分注意してください。
こうしてカラダを慣らしても、真冬はやはり寒さでカラダがこわばります。いきなり走り出したり、ストレッチをしたりしないで、まずはウォーキングやスロージョグで体を温めましょう。また、走り始めは、寒さで猫背になってしまうことが多いもの。猫背では正しい重心位置が保てず、足腰に余分な負担がかかって疲れやすくなります。もちろん見た目も美しくありません。背すじを伸ばして上半身を腰の上にのせるような意識で、颯爽と走りましょう。さらに、走り終わった後は、汗冷えを防ぐために、スロージョグをしながら少し暖かい場所に移動して、軽いストレッチを行ってから、すみやかに着替えてください。その前に温かいシャワーを浴びたり、入浴するのもいいですね。

カラダを温める食材と冷やす食材

ランニングの防寒対策として、もうひとつ欠かせないのが普段の食事や水分補給の工夫です。真冬でも長く走れば必ず汗をかくので、ランニング前・途中・後の水分補給は必須です。ただし、冷やしたドリンクは胃腸を冷やし、体温だけでなく消化機能や代謝の低下も招くので、さまざまな不調の原因となります。練習時に限らず、普段の生活でも飲み物はなるべく常温以上で飲みましょう。また、走る1時間前以降に固形物をたくさんとると、血液が胃腸に集中して血液循環が低下し、ランニング中の体調不良の原因となるので、空腹を感じているときには、消化の良いヴァームゼリーなどのサプリメントをとることをお勧めします。
普段の食事に関しては、飲み物も含め、カラダを冷やす食材をあまり口にしないことが大切です。逆にカラダを温める食材を積極的に口にしましょう。これからの季節、鍋や温かいスープは、まず内臓を温め、血流を促進して効果的にカラダ全体を温めてくれます。特に汁ものは胃腸への負担が少ないのでお勧めです。鍋をつくるときは薄めの味付けにして、汁まで全部飲むといいでしょう。ただし、食べ過ぎは禁物。血液が胃腸に集中して血液循環が低下して、カラダを冷やす原因となります。

カラダを温める食材
・根菜、香味野菜、色の濃い野菜
　たまねぎ、にんじん、かぼちゃ、かぶ、ピーマン、にら、小松菜、しょうが、ねぎ、にんにく
・魚、肉、卵
　いわし、あじ、あなご、えび、羊肉、うずら卵
・スパイス
　こしょう、カレー粉、トウガラシ、シナモン
・その他
　栗、くるみ、味噌、ごま油、黒砂糖

カラダを冷やす食材
トマト、レタス、なす、きゅうり、あさり、しじみ、たこ、ホタテ、海藻、メロン、梨、柿、バナナ、豆腐、緑茶、白砂糖

次回　「真冬のセーフティ・ジョギング術＋レベルアップトレーニングプラン」