ランニングスクール＋Ｑ

ゆっくり長く走り続ける

年末年始は、イベントが増えたり長い休みに入ったりして、運動不足やカロリーオーバーに陥りやすいシーズンです。余分な体脂肪をため込まないように、ウォーキングやジョギングでウエイトコントロールに努めたいもの。そこでお勧めなのが、「LSD」というトレーニングです。LSDとはLong Slow Distanceの頭文字をとったもので、無理のないスローペースでなるべく立ち止まらずに、長時間走り続ける練習方法です。「長時間」ということにひるんでしまうかもしれませんが、普段、30～40分程度のウォーキングやジョギングをしている方なら大丈夫。マラソン大会のように他のランナーや制限時間を気にする必要は全くなく、気ままな「一人マラソン大会」のつもりで臨めばよいのです。
LSDにおけるスローペースとは、呼吸が全く乱れずに「このスピードだったらラクに維持できる」と思えるペース。伴走する友だちとのおしゃべりが普通にできたり、イヤフォンから流れる歌を問題なく口ずさめたり、というのが目安です。走り続ける時間は60分以上が基本。その先は、疲労でペースが維持できなくなる寸前まで頑張ってみましょう。1週間に1回の頻度で何回かトライするうちに、走れる時間はきっと延びてくるはず。延びれば延びるほど体脂肪も燃焼します。

LSDの注意点とコツ

LSDトレーニングのポイントは、走るペースを保つことと、できる限り立ち止まらないことの2つ。特に序盤の飛ばしすぎに注意してください。オーバーペースは疲労を早めるので長時間続けられなくなり、体脂肪燃焼にもマイナスです。慣れないうちは、1～5分間程度の往復または周回のコースを設定してタイムを計りながら走ってペースを体感してください。また、なるべく立ち止まることがないように、大きな公園や河川敷、広場などを利用するといいでしょう。一般道は信号やクルマ・人の往来で立ち止まらなくてはならないため、LSDには適していません。
始める30分前までに、適度に栄養補給をしておくことも大切です。満腹、空腹どちらの状態もNGです。体脂肪をより多く燃焼したいからと言って、空腹で走っても、走り終えた後に余分に食べてしまえば何の意味もありません。また、人間の体は空腹状態が強まると、摂取した栄養をより多く体脂肪として蓄えようと働く生理的な本能を持っているので、その点からも空腹状態は避けるべきです。
LSDの途中でトイレに行きたくなったら我慢せずに行きましょう。ただし、なるべく回数を減らすためには、走る直前や途中で水分をがぶ飲みしてカラダをむやみに冷やさないことが大切。また、走るだいぶ前から水分を絶ってしまうと、体が水分不足に陥って疲れやすくなったり集中力が保てなくなったりしやすいので要注意です。脱水症状が進むと逆にトイレが近くなることもあるので、こまめに少しずつ水分を補給し続けながら走りましょう。
走り終えた後は、疲労の持ち越しや筋肉痛を防ぐためにも、カラダをほぐす10～15分程度のストレッチを必ず行いましょう。もちろん、LSDを始める前にも、ウォーキングで体を温めてからストレッチをしておきます。LSDは、シェイプアップ効果だけでなく、心肺機能の向上や筋力強化などランナーとしての走力アップにもつながるトレーニングです。90分間程度のLSDが無理なく行えれば、ハーフマラソンの大会での制限時間内のゴールが十分可能となります。シーズンを問わず、健康維持、体力向上のためにも定期的に取り組むことをお勧めします。

ステップアップ・トレーニングプラン

第6回でご紹介した1ヵ月間トレーニングプランを無理なくこなせるようななった方向けのステップアップメニューです。週に3日以上はカラダをしっかり動かすことが目標です。真冬は汗をかくと汗冷えして風邪をひきやすいので、あまりスピードを上げずにマイペースでの運動を継続しましょう。最初の1週間で余裕を感じたら、走る分数を少し増やしても構いませんが、翌日に筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落とします。また、このメニューでも筋肉痛や疲労感が数日間抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみます。冬場でも必ず汗をかくので、運動前や途中の水分補給は不可欠。アミノ酸やミネラル分を含んだ「ヴァームウォーター」などのスポーツドリンクを走る前から15分に1回ずつ、コップ1杯程度が目安です。

トレーニングメニュー例

次回　「ジョギングダイアリーをつけよう」