ランニングスクール＋Ｑ

息を切らさず、ゆっくり＆じっくり運動

寒さが一段と深まるこの季節は、屋外でのウォーキングやジョギングにはもっとも厳しいシーズン。走り出せばカラダが温かくなるのは分かっていても、それまでのつらさを考えると憂うつ…という方も多いことでしょう。そんなときは、無理に走らず、週末や休日に屋内のスポーツジムや温水プールへ足を運びましょう。これまで屋外で運動していた時間を、マシンを使ったトレーニングやプールでのスイミングにそのまま当てればOK。
ジムやプールと言うと、頑張ってカラダを鍛える場所というイメージを持たれがちですが、苦しくなるほどハードな運動をする必要はありません。呼吸が少し速くなる程度で、息が切れないように意識しながら、ゆっくりとじっくりとカラダを動かし続けましょう。20～60分ほどの軽い運動でも健康維持やシェイプアップには効果アリ。余裕があるときには、途中で休憩を挟みながら60～90分間の屋内トレーニングにトライしてください。
スポーツジムでお勧めなのが、トレッドミルやエアロバイクといったマシン。施設のスタッフからアドバイスを受ければ、誰でも気軽に有酸素運動が行えます。正面に鏡が設けられたトレッドミルなら、自分のランニングフォームもチェックできます。また、プールならクロールや平泳ぎといったスイミング以外にも、水中を歩いたり全身運動をしたりするアクアエクササイズもお勧め。公営私営に関わらず多くのプール施設でアクアエクササイズの教室やプログラムを実施しているので、水泳が苦手な方は参加してみるのもいいですね。
こうした屋内施設でのトレーニングには、周囲の人たちの頑張りを間近で見ることで、「自分も頑張らなきゃ！」とモチベーションアップにつながるメリットもあります。ただし、張りきり過ぎは禁物。クタクタになるまで運動を続けず、もう少しやれそう…というところで切り上げるのがポイントです。屋内トレーニングは、あくまでも体力維持とリフレッシュが目的。翌日以降まで疲れを残さないように心がけることが、運動習慣の継続のコツだと言えます。

自宅で1日2回各20～30分間の「プチ・トレ」をしよう

施設に通う時間がとれないウィークデイには、自宅で、毎日または1日おきの「プチ・トレ」がお勧めです。1回につき20～30分間が目安。大まかに半分に分け、前半をストレッチ、後半に軽い筋トレを行います。どちらも呼吸を大きく乱さない範囲で、ゆっくりじっくり取り組むのがポイント。また、朝の起き抜けや夜の帰宅直後、就寝直前には行わず、シャワーや入浴でカラダ（筋肉）を十分温めてからはじめましょう。BGMとして音楽を流しても構いませんが、テレビを視たりラジオトークを聴いたりしながら行うのはNG。プチ・トレの時間帯は、自分のカラダと向き合うことを最優先にし、フォームや感覚に意識を集中させます。
筋肉を伸ばすストレッチは、勢いをつけたり痛みを我慢したりせず、1回の動きに20秒程度かけるのがポイント。自然な呼吸を心がけ、心地よい刺激をじっくり与え続けましょう。筋トレについては、ダイナミックな動きや負荷の大きさにこだわる必要は全くありません。むしろコンパクトな動きを意識し、回数やセット数、バリエーションを増やすことのほうが大切です。特に最初のうちは、ごく控えめの回数にとどめ、1～2回ずつを目安に徐々に増やすことをめざすと、小さな達成感が何度も味わえて長続きしやすくなります。
こうしたプチ・トレは、ランニングのフォーム改善やケガの予防に効果が期待できますし、心身のリズムを整えることにもつながり、オンタイムや睡眠にも良い影響を与えてくれます。寒い屋外を走ることを思えば、温かな屋内でのプチ・トレへのモチベーションは維持しやすいはず。短い時間でも必ずトレーニングウエアを着用するというのも、プチ・トレを習慣として定着させるための意外なポイントです。寒さが和らいできてからの本格的なジョギング・シーズン再来に向け、マイペースでの努力を重ねましょう！

ストレッチや筋トレの方法については、本科／過去カテゴリーランナーのカラダを作るやラウンジ／保健室の過去記事をご参照ください。

ステップアップ・トレーニングプラン

第8回でご紹介した1ヵ月間トレーニングプランを無理なくこなせるようななった方向けのステップアップメニューです。週に2日以上はカラダをしっかり動かすことが目標です。真冬は汗をかくと汗冷えして風邪をひきやすいので、あまりスピードを上げずにマイペースでの運動を継続しましょう。最初の1週間で余裕を感じたら、走る分数を少し増やしても構いませんが、翌日に筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落とします。また、このメニューでも筋肉痛や疲労感が数日間抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみます。冬場でも必ず汗をかくので、運動前や途中の水分補給は不可欠。アミノ酸やミネラル分を含んだ「ヴァームウォーター」などのスポーツドリンクを走る前から15分に1回ずつ、コップ1杯程度が目安です。

トレーニングメニュー例

次回　「最新ウエア＆シューズ＆レース観戦でモチベーションアップ」