ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでサブ3.5（3時間半切り）を目指すランナーの方には、1kmを平均4分50秒ほどで走るペースがお勧めです。このペースで最初から最後まで走りきるとフィニッシュタイムはおよそ3時間25分。つまり5分ほどのアドバンテージが生まれるわけですが、スタート直後のコースの混雑や終盤のペースダウン、さらに途中の給水や栄養補給による諸々のタイムロスを考慮すると、この余裕がとても大切になってきます。特に5km地点から35km地点まではこのペースを守って走ることを心がけてください。ただし、スピードを保つことが苦しければ無理せず少しペースを落とし、終盤でのもうひと踏ん張りに期待しましょう。逆にカラダがラクでもっとスピードが出せるという場合は、必ず自重してください。調子に乗ってペースを上げればスタミナを余分に消耗し、終盤での予想以上に大幅なペースダウンにつながってしまいます。はやる気持ちをグッとおさえてペースを守り、35kmを走りきってもまだカラダに余裕を感じたら、ラストスパートをかけて記録の向上を目指せばよいのです。

迎えたレース当日。目覚めてからスタートの号砲を聞くまで、いやレースが始まってからも一番大切なのは、「自分をコントロールする」ことです。悪天候や混雑、そのほかちょっとしたミスやトラブルまで、当日の出来事をネガティブに考えず、与えられた条件がすべて、と考える冷静さを持ち続けることが重要なのです。目標達成に向け情熱を燃やすことももちろん必要ですが、あくまでも心の中でコントロールできるレベルに保つことが鉄則。冷静と情熱のあいだ、情熱を秘めた冷静さをレース当日でのメンタル面のコンセプトにしてほしいと思います。

サブ3.5を狙えるほどの走力を持つランナーには、序盤の無理な追い抜きや前半のオーバーペースのデメリットについてあえて言及する必要はないでしょう。ひとつ念を押しておきたいのは、水分と栄養素の補給の重要性です。タイムロスを嫌がって水分補給をおろそかにすると、レース後半での体調不良が起こりやすくなります。そうなってからあわてて補給しても、カラダへの吸収には数十分のタイムラグが生じるため、なかなか体調は戻りません。カラダの機能を維持するために不可欠なミネラル分やアミノ酸も同時に補給できるスポーツドリンクがお勧めですが、口の中に甘さが残るのが嫌な方は、水のコップももらって、スポーツドリンクの後に飲むか、口内を濯げばよいでしょう。
食べ物については、10km地点以降から中間地点までのうちに一度とっておくのがベター。水分と同様にカラダに吸収されるまでには時間がかかるので、空腹を感じる前にとっておくほうがよいのです。エイドステーションで提供されるもののほか、消化がよくエネルギーに転換されやすいゼリータイプのサプリメントを携帯し、走りながら食べるのもお勧めです。
そしてもうひとつ、目標達成のためには、レース終盤に起こりやすい急激なペースダウン、いわゆる「35kmの壁」を打ち破る必要があります。しかし実は、そのだいぶ前の25kmくらいからカラダの変化は現われるもの。どんなランナーでも血糖値が下がって脳からの指令がうまく伝わらず、フォームが崩れやすくなります。ここで無理に頑張ってペースを維持しようとすると、35kmくらいで限界が訪れ、ガクッとペースダウンしてしまうのです。多少のペースダウンは気にせず肩甲骨や太腿の動きなどフォームを修正することを意識しながら走ると、カラダがリセットされて急激な落ち込みがなくなります。また、水分やミネラル、アミノ酸の補給は残り数キロの地点まで続けましょう。
それでも、レースの最終盤はスタミナが少なくなり、カラダのどこかに痛みが出始めるなどしてつらさを感じるはずです。そこで大切なのが、「強気で走ること」です。腕時計でタイムを確認しても、ペースの落ち込みを知ってやる気がそがれるだけ。スタミナは復活しません。だから思い切って35km以降は時計を見ずに走ってもよいでしょう。また、積み重ねた練習での努力や苦しさ、お気に入りの歌、応援してくれる家族や大好きな人の顔、ゴール後の自分へのご褒美などを頭の中でイメージすることも、「強気の走り」を支える要素となります。1歩1歩着実に前進を続け、ゴールへと近づいていきましょう。

※レース当日朝、スタート直前までの過ごし方、レースでの走り方については、カテゴリー別過去記事一覧で『■レース前の練習と心構え』を御覧ください。
※レース中のフォーム修正については、カテゴリー別過去記事一覧で『■フォームを見直そう』を御覧ください。
※レース前やレース中の水分・軽食の補給方法ついては、カフェテリアやコーチルームにも詳しく載っています。コーチルームを閲覧するには、スクール生登録が必要です（※登録無料）

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ3.5達成を目指すランナーの方向けの、6ヵ月目（第21～24週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間は、レース本番に向けた最後の強化練習から、体力を落とさずにたまった疲労をしっかりと回復させることがテーマです。練習内容にメリハリをつけることが大切ですが、このメニューで筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、メニューの分数や本数を少し落として様子をみましょう。休養となっている日であっても軽いジョギングやストレッチ、セルフマッサージを積極的に行って疲労回復の促進に努めることも大切です。

※セルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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