ランニングスクール＋Ｑ

6ヵ月間のトレーニングに入る前に、まずはフルマラソンで3時間30分切り（サブ3.5）を達成する場合、基本となる1kmをどのくらいのペースで走り続ければよいかを考えてみましょう。
42.195kmの距離を終始同じペースで走り続けるとしたら、単純計算では210（分）÷42.195≒4.97、およそ4分58秒となります。後半から終盤にどうしても生じるタイムの落ち込みを考慮して、1kmの平均タイムの目安は、フルマラソンを3時間20分程度で走り抜く4分45秒程度におきたいところです。このレースペースでの持久走を、最低でもハーフマラソンの距離（約21.1km）を、できれば30kmまでスタミナを残して走りきれることを長期の目標にして練習を重ねましょう。

筋力と心肺機能を今以上に強化し、1km4分50秒という目標のペース感覚を習得するためには、やはり、十分な走り込みの「量」と、スピード感にメリハリをつけた練習の「質」の両方の向上が求められます。特に、WS走（ウィンドスプリント）のようなスピード感のある練習は重要です。1km4分45秒のレースペースよりも少し速い4分30秒か、それよりも少し速いペースで走ることを意識しましょう。
また、今後は長い距離をみっちり走り込む日が多くなってきます。マンネリ化やオーバートレーニングによるトラブルを避けるためにも、1週間単位の練習サイクルを意識し、たとえば、水曜と土日はきつめに、他の日は軽めにといったことを心がけ、カラダのリズムと生活のサイクルをうまくマッチングさせていきましょう。このきつめの練習日が、いわゆる「ポイント練習日」です。WS走やLSD、クロスカントリー、坂道ダッシュ、レースペース走、持久走（ロング走）などがトライするべきメニューとなります。サブ4までなら1週間に1日のポイント練習でも対応できますが、サブ3.5よりも速いタイムとなると週に2～3日が必要です。これからご紹介するトレーニングプランでもそれを前提としています。1時間程度のジョギングや90分間のLSDはやって（できて）当たり前、そこからの上積みがまさにレベルアップのための努力になると考えましょう。

6ヵ月間のトレーニングで、フルマラソンでのサブ3.5達成を目指すランナーの方向けの最初の1ヵ月間のトレーニングプランをご紹介します。この期間でのテーマは、フルマラソンのための走力の土台作りです。導入期なのであまり練習のバリエーションを増やす必要はありませんが、週に3～4日は必ずカラダをしっかり動かしましょう。このメニューでも筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、メニューの分数や本数を少し落として様子をみましょう。休養となっている日であっても軽いジョギングは積極的に行い、ストレッチやセルフマッサージをして疲労回復の促進に努めることも大切です。
※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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