ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでの3時間半切りをめざすレベルのランナーであれば、日頃のトレーニング習慣はすでに身についているはず。月間200km以上の走行距離は無理なくクリアできているかもしれませんね。そこからさらにタイムを縮めたい！と考える時、多くの方が練習量をもっと増やすか内容をハードにすることに気持ちが傾きがちです。
しかし、練習の量と強度を増していく上で怖いのが故障の発生です。これまでよりも長く、きつい練習に取り組めば、カラダにかかる負担は間違いなく上がります。練習中のアクシデントを防ぎ、練習後の疲れをきちんと取り除くためのビフォー＆アフターケアに対しても、走ることと同程度またそれ以上に熱意を持って取り組んでほしいと思います。
具体的なケアの要素の一つは休養です。これは単に安静や睡眠でカラダを休めるだけではなく、ストレッチやマッサージをしたり、入浴などでカラダをリラックスさせたり、時にはいつもよりもスローなペースでジョギングをしてカラダをリフレッシュさせる、などを含めたケアを指しています。これらはトレーニング用語で「積極的休養」と呼ばれ、レベルの高いランナーほど、この積極的休養に対する意識が高いものです。いわば「休み上手」であることがランナーとして安全で効率の良い成長のカギを握っているのです。「今月はこんなにたくさん走った」ことだけに満足感を覚えるのではなく、「今月はこんなふうにカラダをケアした」と明確に言えるランナーを目指しましょう。
もうひとつの要素は栄養（補給）です。「食」という字は「人」に「良」と書きますが、果たして自分が普段口にしている食べ物や飲み物が、カラダにどこまで良い影響を与えているかを考えるクセをつけることが大切です。空腹を満たすだけの食事ではもちろんいけませんし、自分から進んで栄養に関する知識を得たり、さまざまなサプリメントを活用したりすることが、ランナーとしての成長の支えとなる強いカラダづくりにつながるのです。
さて、あなたは昨日の練習前、練習中、練習後にそれぞれどんな栄養補給をしましたか？

レベルアップを実現するためには、走行距離やスピード練習の本数を徐々に増やしていくことももちろん大切ですが、まとまった時間がとれる休日以外はなかなか難しい、という方も多いことでしょう。また、フルマラソンで3時間半未満のフィニッシュタイムをめざすレベルになると、走行距離を延ばせばそれが必ず走力のアップにつながるというわけでもありません。限られた練習時間の中でより大きな効果を得るために必要なこと。それは練習に対する集中力を最大限まで高めることです。ウォーミングアップやクールダウン、または体調の維持のために行うジョギングを除き、いかなるメニューに対しても、自分のフォームや設定タイムにとことんこだわる意識の高さが不可欠なのです。
1歩1歩の足取りのほんのちいさな乱れや1kmあたりわずか2～3秒の誤差であっても、42.195kmという長い距離では、終盤に大きな差となって現れてきます。高橋尚子さんは、現役時代の練習では、設定タイムにたった1秒違っただけでも決して納得しなかったと言います。専門知識を持ったコーチに練習を見てもらう機会が少ない一般のランナーにとっては自分自身が最大の指導者になります。練習に取り組む際には、まずは必ず具体的なテーマを設定してから臨み、ランニング中は手足の動きや姿勢、重心の位置に注視し、練習を終えた後には、その日の自分を振り返って翌日への課題を洗い出す。これをトレーニングの基本原則としてぜひ実践してください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ3.5達成を目指すランナーの方向けの、2ヵ月目（第5～8週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間でのテーマは、前期に続いてフルマラソンのための走力の土台作りです。導入期なのであまり練習のバリエーションを増やす必要はありませんが、週に3～4日は必ずカラダをしっかり動かしましょう。このメニューでも筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、メニュー内容を少し落として様子をみましょう。休養となっている日であっても軽いジョギングは積極的に行い、ストレッチやセルフマッサージをして疲労回復の促進に努めることも大切です。
※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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次回「走ること以外にできること」＋「第9～12週トレーニングプラン」