ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでの3時間半切りをめざす上で欠かせない練習メニューが、「補強運動」です。その名のとおり、足りない能力を補うためのトレーニングですが、ランニングでは特に上半身の強化が重要となります。腹筋、背筋、腕立て伏せのような自宅でも行えるものから、公園などの鉄棒で行う懸垂運動、スポーツジムなどで行うマシントレーニングなど、さまざまな取り組み方で上半身の筋肉を徐々に鍛えていきましょう。走り込みと違って単調になりがちな練習ですが、上半身の強化は、ランニングフォームの安定や腕振り動作の向上など、ただ走るだけではなかなか得られない効果があります。ランニングスクール＋Qのコーチである高橋尚子さんも、選手時代は「上半身6：下半身4」の割合で練習をしたと話しています。
トレーニングプランではランニングのメニューだけを紹介していますが、たとえば早朝ランをする方なら夜に補強運動を、夜ランをする方は早朝に、と昼間と夜間の2部練習を自分に課してほしいと思います。ただし、やりすぎは禁物。最初は控えめな数をこなし、翌日の体調を確認しながら筋肉痛や疲労感をためないように少しずつ増やしていきましょう。
※補強運動の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『■ランナーのカラダを作る』を御覧ください。

走ること以外に、もう一つの習慣づけて欲しいのが「ランニング日誌」をつけることです。運動が「カラダの強化」なら、トレーニング内容やコンディション、食事メニュー、睡眠時間を記録して、それを定期的に振り返るのは「頭脳の強化」と言えます。日誌をつけるだけで効果があるの？と疑問視されるかもしれませんが、記録の積み重ねとその検証は、フルマラソンのレース当日のピーキング（ベストコンディションの実現）に大いに役立ちます。実際、実業団や強豪校の陸上部などでは、コーチやマネージャーといったスタッフが各選手に関するデータを毎日集めてピーキングに活用しています。しかし、市民ランナーの場合そんなスタッフはいませんから、自らがデータを取る必要があるのです。
日誌の活用法としてオーソドックスなのは、1週間と1ヵ月それぞれの期間を１クールとして、練習とコンディション、タイムの相関関係を探ること。たとえば、フルマラソンの大会の多くが開催される土曜か日曜を「記録会の日（試走の日）」に設定し、その日までの1週間と1ヵ月の過ごし方を検証します。そうすれば、練習内容（強度・量・日数）や栄養や休養のとり方、練習前後のセルフケア（ストレッチやマッサージ）と、自分のタイムやコンディションとの関係がだんだんわかってきます。これを積み重ねていけば、自分のコンディションのピークをレース当日に合わせる術がきっと身につくはずです。
さらに、練習での試走だけでなくハーフマラソンの大会にも時折出場すれば、より中身の濃いデータが蓄積できます。また、定期的に日誌を振り返ることで、練習に対する意欲が増したり、レース本番で苦しいときに思い出せば自分を奮い立たせる力にもなってくれます。走力向上のための日常習慣として、ぜひ取り組んでみてください。
※トレーニング日誌の方法については、ラウンジ／保健室の
『１．「練習＆体調ダイアリー」をつけてみよう』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ3.5達成を目指すランナーの方向けの、3ヵ月目（第9～12週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間におけるテーマは、第1期から続いた基礎練習の総仕上げとカラダのリカバリーです。週に3～4日は必ずカラダをしっかり動かしましょう。LSD練習は余裕があれば180分まで延ばしてもOK。このメニューでも筋肉痛や疲労感が2～3日治まらないようなら、メニューの分数や本数を少し落として様子をみましょう。休養となっている日であっても軽いジョギングは積極的に行い、ストレッチやセルフマッサージをして疲労回復に努めることも大切です。
※セルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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次回「夏場の練習」＋「第13～16週トレーニングプラン」