ランニングスクール＋Ｑ

「夏を制する者は○○を制す」という格言がありますが、これはランニングの世界にも当てはまります。一般ランナーの場合、フルマラソンで好タイムが出やすいのは、気候が穏やかな秋から初冬のシーズン。直前の調整期の前には本格的な実戦練習期が来るわけですが、ここでしっかりと走り込むのは当たり前の話。実際は、そこにつながる夏のトレーニングやコンディショニングをいかに充実させるかが、目標達成を左右するカギになるのです。
とはいえ、雨が多くなる梅雨時から高温多湿い夏場は、ランニングには不適な時期でもあります。雨にも暑さにも負けず頑張って走ればいい、というわけでもありません。無理を重ねれば心身双方に疲労がたまり、深刻な体調不良を招いたり、集中力の低下から思わぬケガをしかねません。健康維持のために続けているランニングで夏バテをしてしまっては、まさに本末転倒。ランナーにとって「夏を制する」とは、気力で夏を乗り越えて「制覇する」のではなく、さまざまな工夫で夏を上手に「制御（コントロール）する」ことなのです。
その上で最も大切なのは、セルフケアへの取り組みを強化し、地道に続けることです。熱中症対策に始まり、食欲増進の工夫、栄養補助食品や冷感アイテムの活用、ストレッチやマッサージの時間拡大、睡眠環境の改善まで、本格的な夏の到来を前に、今からどんどん試してみてほしいと思います。ただし、最初から完璧に整えようと考えるのはNG。できる範囲のことから少しずつ試して、自分のカラダや記録の変化を楽しむつもりで取り組めば、日常生活の中にうまく定着させることができるはずです。

※夏場の体調管理や休養の方法については、
カテゴリー別過去記事一覧で『■自己管理のノウハウを身につける』を御覧ください。
※ストレッチやセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルーム、栄養バランスの整え方については、カフェテリアやコーチルームに詳しく載っています。
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次に練習の進め方ですが、フルマラソンで3時間半切りを狙うランナーであれば、真夏であっても週に4～6日の練習量をきちんと確保し、実行していく必要があります。しかし、体調管理や路面の安全性を考えると、強い雨の中や炎天下で長時間運動を続けるのは避けたいものです。そのギャップを埋めるためには、練習内容にメリハリをつけることです。屋外での走り込みは比較的気温の低い早朝か夜間にして、日中はエアコンのきいたスポーツジムや自宅で補強運動を行ったり、トレッドミルやプールでの水泳、水中運動などに時間を充てるとよいでしょう。夏場の練習量は「走行時間（距離）」ではなく、ランニングを含めた総合的な「運動時間」で計ることをお勧めします。
さらに屋外でのランニングにもひと工夫を。ジョギングやペース走、LSDといった時間のかかるメニューを抑えて、代わりにウィンドスプリント走や坂道ダッシュ、レースペース走といった短時間の中で負荷を高めて行うメニューの割合を増やしてみましょう。もうひとつお勧めしたいのが、森林公園や標高の高くない山稜地帯などに出かけて行う遠征トレーニングです。木陰が多く比較的涼しい森林で行うクロスカントリーや山の中でのトレイルウォーク（またはラン）なら、走る意欲と運動の負荷が自然とアップしてまさに一石二鳥。練習後に地元の特産品や名物料理を食べて栄養補給、温泉や銭湯にゆっくり浸かってリフレッシュすれば、四鳥ですね。練習を楽しくするプラスαの要素を増やすこと。それも練習内容にメリハリをつける有効な手段なのです。
（公園や山中での練習では、周囲の人々に迷惑をかけないように気を配り、不意に足をとられないように十分ご注意ください）

※ウィンドスプリントや坂道ダッシュの方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■普段の練習を楽しくするコツ』を、クロスカントリーやトレッキング、水中運動の方法については、『■いつもと違う練習をしてみよう！』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ3.5達成を目指すランナーの方向けの、4ヵ月目（第13～16週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間でのテーマは、本格的な実戦練習期に向けた“カラダづくりのスタート”。週に5～6日は必ずカラダをしっかり動かしましょう。ただし、このメニューで筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、メニューの分数や本数を少し落として様子をみましょう。休養となっている日であっても軽いジョギングやストレッチ、セルフマッサージを積極的に行って疲労回復に努めることも大切です。

※セルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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