ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでのサブ3.5（3時間半切り）という高い目標を達成するためには、トレーニングで身体を鍛えるだけでなく、実際に走るコースの特性を事前にしっかりと把握しておくことも必要です。高低差や路面の硬さ、道幅、大小の曲がり角、例年の気温と湿度、風向きと強さ、参加者数（同じコースを同時に走る人数）、エイドステーションやトイレの位置などなど、調べておきたいことはたくさんあります。まずは大会の公式ホームページなどに記載されているコースマップを入手し、全体のレイアウトを頭に入れた上で、スタートから5kmごとの目標タイムを書き込んでおきましょう。すべてイーブンペースで、といきたいところですが、上り坂ではやや遅くなることを考慮するほか、スタミナが限界に近づく終盤にもある程度のタイムロスが出ることを想定しておきます。また、河川敷や海岸沿いで行われる大会のコースは、直線道路の割合が多くなり、市街地コースよりも風の影響を多く受けることが予想されます。インターネットで過去に出場したランナーのホームページやブログ、ニュース記事などを検索して、大会要項では分からないコースの特徴をなるべく多く入手しておくことをお勧めします。
さらに、できれば大会前に一度現地を訪れてコースの特徴や雰囲気を自分の眼で確認してほしいと思います。コース上の目立つ建物や名所、路面の状態などが事前に把握できれば、その後の練習メニューのアレンジや、走りながら頭の中でコースをイメージすることでランニング時のモチベーションアップにもつながります。また、コースの大まかな距離感――たとえばこの直線がどれくらい続いた後に曲がり角があるかなど――が感覚としてつかめれば、レース中の不要なあせりを防ぐことができます。遠方のレースで視察が難しいのであれば、やはりインターネットで参考記事や写真、詳細な地図などを入手して、できる範囲でコースの特徴を詳しく把握しておきしましょう。

※レースプランニングの方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■レース前の練習と心構え』も御覧ください。

もうひとつ、レース本番で自分の持っている能力を最大限発揮するために欠かせないのが、「コンディションのピーキング」です。日本語に訳すと、レース本番の日に合わせて、体調を万全の状態に調整すること。目標タイムが高ければ高いほど、その重要性も高くなります。基本的には、レース直前の1～2週間は練習量を落として、カラダの疲労をしっかり取っておくことが大きなテーマとなりますが、単に休養の時間を増やせば良いわけではありません。ジョギングやランニング、ストレッチ、補強運動としての筋トレや水泳などで身体に適度な刺激を与えて、体力レベルを下げないように注意することも必要です。
とはいえ、そのバランスを保つのは意外と難しいもの。レース当日のかなり前から、練習内容と休養、食事、セルフケアに関する記録をつけ、筋肉痛や疲労感の程度、走行中のカラダの軽さ・重さの感覚との関連性を探っておきましょう。地道な自己観察の中から、自分の体調に好影響を与える条件――睡眠時間や食事のボリュームとメニュー、走り込みの距離とスピード、ストレッチの方法などが少しずつつかめてくるはず。逆を言えば、こうした積み重ねなくしては、コンディションのピーキングはなかなか成功しないのです。
さらに、レース当日が近い時期には、コンディションの低下につながる要素をできる限り排除しておくことも大切です。たとえば、カレンダーやスケジュール帳を確認しながら仕事やプライベート面で忙しくならないように調整したり、風邪をひかないように食事やサプリメント、衣服や寝具、暖房器具などをチェックしたり。もちろん、あまりストイックになりすぎるのは良くないですし、すべて思い通りにいくとは限りません。でも、努力や工夫をする意識の有無がピーキングの成否を大きく左右することだけは確かです。レースのスタートラインに、心身共に不安のない状態で立つ――。これを目指してピーキングのためのプランを立て実行してほしいと思います。

※夏場の体調管理や休養の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■自己管理のノウハウを身につける』を御覧ください。
※ストレッチやセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルーム、栄養バランスの整え方については、カフェテリアやコーチルームに詳しく載っています。
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6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ3.5達成を目指すランナーの方向けの、5ヵ月目（第17～20週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間の後半は、もっと走れるカラダづくりのための本格的な実戦練習期。週に5～6日は必ずカラダをしっかり動かしましょう。ただし、このメニューで筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、メニューの分数や本数を少し落として様子をみましょう。休養となっている日であっても軽いジョギングやストレッチ、セルフマッサージを積極的に行って疲労回復の促進に努めることも大切です。

※セルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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次回「レース攻略法」＋「第21～24週トレーニングプラン」