ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでサブ4（4時間切り）を目指すランナーの方には、1kmを平均5分25秒ほどで走るペースがお勧めです。このペースで走ればフィニッシュタイムはおよそ3時間50分。つまり10分ほどの余裕があるわけですが、スタート直後のコースの混雑、終盤のスタミナ切れや脚の痛みによるペースダウン、さらにトイレや給水、給食、リフレッシュ休憩などによるタイムロスを考慮すると、この程度の時間的な余裕が必要です。特に中盤の10km地点から30km地点まではこのペースをできるだけ守ることを心がけてください。ただし、苦しくなったら無理せず少しペースを落とします。ここでは焦らず、後半での持ち直しや終盤でのもうひと踏ん張りに期待してください。また、たとえカラダがラクでもっとスピードが出せると感じても、必ず自重すること。いたずらにペースを上げればスタミナを余分に消耗して、終盤の大幅なペースダウンにつながりかねません。中間部を走りきってもまだカラダに余裕を感じたら、終盤の35km以降にスパートをかけて記録の向上を目指せばよいのです。

迎えたレース当日。目覚めてからスタートの号砲を聞くまで、いやレースが始まってからも一番大切なのは、「自分をコントロールする」こと。悪天候や混雑、そのほかちょっとしたミスやトラブルがあってもネガティブに考えず、アクシデントも与えられた条件のひとつ、と考える冷静さを持つことが大切です。目標達成に向け情熱を燃やすことはもちろん必要ですが、あくまでも心の中でコントロールできるレベルに保つことが鉄則です。冷静と情熱のあいだ、情熱を秘めた冷静さをレース本番におけるメンタル面のコンセプトにしてください。
スタート会場では、体温や筋温を下げないように、カラダを動かし続けることが大切です。ウォーミングアップでカラダをほぐした後も、軽いストレッチやジョギングを行いながらスタートゾーンへの集合時間を待ち、集合地点に着いてからも、その場で足踏みや屈伸運動、ストレッチを続けましょう。ほんの数分じっとしているだけでも、それまでのウォーミングアップ効果がなくなってしまうので要注意です。

よほど小規模な大会でない限り、スタートから2～3kmまではコースが大混雑して、普段の練習のようには走れません。でも、前方のランナーを強引に追い抜こうと、位置取りやスピードの変更を繰り返すのは、かえってスタミナの消耗を早めるだけ。混雑が緩和するまではウォーミングアップのつもりで、ジョギングペースで走りましょう。周りの空間に余裕が出てくれば、スピードは自然に上がります。ただし、ペースを一気に上げようとせず、5km地点くらいまでに、徐々に平均ペースまで上げていくのが理想です。給水所には2カ所に1回は寄りましょう。タイムロスを嫌がって水分補給をおろそかにすると、レース後半での体調不良が起こりやすくなります。そうなってからあわてて補給しても、カラダへの吸収、活用には数十分のタイムラグが生じるため、なかなか体調は戻りません。カラダの機能を維持するために不可欠なミネラル分やアミノ酸も同時に補給できるスポーツドリンクがお勧めですが、口の中に甘さが残るのが嫌な方は、水のコップももらって、スポーツドリンクの後に飲むか、軽く口内を濯げばよいでしょう。
食べ物については、朝食やスタート前に補給した分だけではゴールまでのスタミナをまかないきれませんし、カラダに吸収されるまである程度時間を要することを考えると、空腹を感じる前にとっておくほうがベター。できれば10km地点以降から中間地点までに補給しておきましょう。エイドステーションで提供されるもののほか、消化がよくエネルギーに転換されやすいゼリータイプのサプリメントを携帯し、走りながら食べるのもお勧めです。
こうして序盤や中間部をうまく乗り切ったとしても、終盤の10kmはスタミナが少なくなり、カラダのどこかに痛みが出始めるなどしてつらさを感じるはずです。特に35km以降は、どんなランナーでも苦しくなります。そこで大切なのが、「強気で走ること」。腕時計でタイムを確認しても、ペースの落ち込みを知ってやる気がそがれるだけ。スタミナは復活しません。だから思い切って35km以降は時計を見ずに走ってもいいでしょう。また、積み重ねた練習での努力やお気に入りの歌、応援してくれる家族や大好きな人の顔、ゴール後の自分へのご褒美などを頭の中でイメージすることも、「強気の走り」を支える要素となります。1歩1歩着実に前進を続け、ゴールへと近づいていきましょう。

※レース当日朝、スタート直前までの過ごし方、レースでの走り方については、カテゴリー別過去記事一覧で『■レース前の練習と心構え』を御覧ください。
※レース前やレース中の水分・軽食の補給方法ついては、カフェテリアやコーチルームにも詳しく載っています。コーチルームを閲覧するには、スクール生登録が必要です（※登録無料）

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ4達成を目指すランナーの方向けの、6ヵ月目（第21～24週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間は、レース本番に向けた本格的なカラダづくりの仕上げと、その後はたまった疲労を取り除き、体調を整えていくことがテーマです。練習内容にメリハリをつけることを意識して取り組みましょう。翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を少し落として様子をみます。また、休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復の促進に努めることが大切です。

※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
コーチルームを閲覧するには、スクール生登録が必要です（※登録無料）

※ＬＳＤやペース走、ウィンドスプリント、レースペース走、坂道ダッシュの方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■普段の練習を楽しくするコツ』を御覧ください。