ランニングスクール＋Ｑ

6ヵ月間のトレーニングに入る前に、まずはフルマラソンで5時間切り（サブ5）を達成する場合、
基本となる1kmをどのくらいのペースで走り続ければよいかを考えてみましょう。
42.195kmの距離を終始同じペースで走り続けるとしたら、単純計算では300（分）÷42.195≒7.11、
およそ7分6秒となります。実際に走ってみると、1km 7分のスピードは意外と速くないと感じるはずです。
ただし、7分の平均ペースで走り続ければ5時間切りはクリアできる、じゃあカンタンだ…と考えるのは禁物。
終始同じスピードで進むイーブンペースの走りはフルマラソンのレース運びの理想形ですが、なかなかそうはいかないのです。後半から終盤にどうしてもタイムの落ち込みを考慮して、1kmの平均タイムの目安は、フルマラソンを4時間半程度で走り抜く6分20～30秒におきたいところです。
もちろん1kmだけのタイムではありません。最初は難しくとも徐々に距離を延ばし、できればハーフマラソンの距離（約21.1km）を、スタミナを残して走りきることを長期の目標にして練習を重ねましょう。

トレーニングの取り組み方として重要となるのが、走るスピード（ペース）の異なる練習メニューにトライすることです。息が上がらず快適に走れるジョギングの練習は、たとえば週に4～5日を2～3ヵ月継続といったように回数を多くこなせば、歩いて緯度までの走力アップには結びついても、フルマラソンでの4時間切りに必要な持久力レベルまではなかなか達しないのです。ほとんどのランナーが30km過ぎにスタミナ切れや脚のトラブル（けいれんなど）を起こし、大幅なペースダウンを余儀なくされてしまうことでしょう。
いわゆる「30kmのカベ」を打ち破るためには、ジョギングよりも速く走るペース走やウィンドスプリント走、坂道ダッシュといった「スピードラン練習」と、ジョギングよりも遅いペースで長く走るLSDや起伏のある場所を走るクロスカントリーなど「スローラン練習」に積極的に取り組む必要があるのです。
また、ペース走では、設定した1kmタイムにできるだけ誤差が出ないように努めることも大切です。遅すぎても速すぎてもいけません。最終的には腕時計を確認しなくても自然と設定タイムになるようにしてほしいと思います。練習のバリエーションを増やすこと、ペース感覚を磨くこと、この2点にこだわって日々のトレーニングに励みましょう。
※ＬＳＤやペース走の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『■普段の練習を楽しくするコツ』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングで、フルマラソンでのサブ4達成を目指すランナーの方向けの最初の1ヵ月間のトレーニングプランをご紹介します。
この期間でのテーマは、フルマラソンのための走力の土台作りです。導入期なのであまり練習の
バリエーションを増やす必要はありませんが、週に3～4日は必ずカラダをしっかり動かしましょう。
最初の1週間で余裕を感じたら、走る分数を少し増やしても構いませんが、翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落とします。
また、このメニューでも筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみましょう。休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復の促進に努めることが大切です。
※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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