ランニングスクール＋Ｑ

LSDとは、「ロング・スロー・ディスタンス（Long Slow Distance）」の略語で、文字どおり、長い時間・ゆっくりと・長い距離を走るトレーニングのことです。フルマラソンやハーフマラソンを無理なく走り抜くための有効な練習方法として、市民ランナーの間でもだいぶ浸透してきています。
しかし、LSDはただゆっくり長く走ればいいわけではありません。正しい方法でなければ、その効果は薄れてしまいます。あまり気を張り詰める必要はありませんが、せっかくのトレーニングを有意義なものにするためにも、今一度取り組み方を再確認しておきましょう。
まず大切なのは、最初から最後まで同じペースを保って走り続けることです。ゆっくりしたペースで走っていると、気持ちよくなったり、どこまでも走れるように感じたりしますが、カラダが軽くなったように感じてもペースを上げるのは禁物。
このトレーニングの目的は、気持ちよく走ることではなく、長くゆっくり走ることで有酸素運動能力を高めることにあります。LSDはなるべく距離表示のある場所で行い、リストウォッチでタイムを確認しながら走りましょう。距離表示がない、目安となる区間を決めて、それを往復または周回する方法がお勧めです。

もうひとつ注意したいのが、途中で立ち止まらないことです。カラダの不調や痛みを感じた場合は別ですが、それ以外は頑張って走り続けましょう。信号や通行者によって立ち止まらなければならない場所はLSDトレーニングには向いていないかもしれません。
水分や軽食の補給時は多少ペースを落としても構いませんが、やはり立ち止まらないのがベター。ウエストポーチなどを使って飲食しやすいスタイルで走ることが必要ですね。ただし、初挑戦や経験回数が少ないうちは、無理をしすぎず、途中で1～3回、各1分間程度の給水＆ストレッチタイムを設けてもかまいません。
小型のミュージックプレイヤーで音楽などを聴きながら走る方もいらっしゃいますが、曲や音声のリズムに惑わされて走るペースが無意識に乱されてしまうことがあるので注意しましょう。
フルマラソンでのサブ4を目標とする方であれば、90分間のLSDトレーニングが適しています。もちろん、余裕とやる気があれば120分間にもチャレンジしてみてもOK。90分過ぎからどこまでペースが保てるかを自分なりに探ってみるのもいいでしょう。
※ＬＳＤやペース走の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『普段の練習を楽しくするコツ』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ4達成を目指すランナーの方向けの、2ヵ月目（第5～8週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間でのテーマは、前期に続いてフルマラソンのための走力の土台作りです。導入期なのであまり練習のバリエーションを増やす必要はありませんが、週に3～4日は必ずカラダをしっかり動かせるといいですね。
最初の1週間で余裕を感じたら、走る時間を少し増やしても構いませんが、翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、迷わず練習量を見直しましょう。
また、このメニューでも筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみましょう。休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復の促進に努めることが大切です。
※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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次回「補強運動を取り入れよう」＋「第9～12週トレーニングプラン」