ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでのサブ4達成に向け、日々ランニングに励んでいるランナーの皆さんにぜひお勧めしたいのが、上半身の強化です。マラソンには上半身の力は必要ないのでは？と思われるかもしれませんが、それは大きな誤解。脚の動きの起点となる股関節は、背中の上部にある肩甲骨と連動しています。このため、腕を後ろにシャープに引くような力強い腕振りができないと、股関節の動きも弱くなってしまうのです。指導者の間では「ランナーとしての実力は腕を見れば分かる」とよく言われるのですが、鍛えられたランナーの二の腕は、細くても締まっていて、肩甲骨をスムーズに動かしながら腕を振り、効率よく走っているのです。
また、腹筋や背筋が強化されると、ランニング中の上半身の姿勢が安定し、その分スタミナのロスが少なくなります。フルマラソンのように長時間同じ姿勢をとり続ける場合、わずかな姿勢の乱れも脚への負担増につながります。レース後半の疲労がたまってくる場面では上半身の筋肉が弱いと前傾姿勢になりやすく、それを下半身が支えようとするために歩幅が狭くなりペースダウンにもつながってしまうのです。
上半身の筋肉は、走り込むだけではなかなか鍛えられません。そこで実践したいのが、自宅やスポーツジムなどでの「補強運動」です。とりわけ、仰向けの寝姿勢からの腹筋運動、うつ伏せの寝姿勢からの背筋運動、腕立て伏せの3つは、補強運動の基本メニューとして、積極的に取り組みましょう。

補強運動を習慣化させる上で注意したいのが、オーバーワーク。最初から自分の限界に挑戦するのではなく、まだ少し余裕があるなというところで終了し、翌日の筋肉痛や疲労感の様子を確認し、まずそれをリカバリーさせてから、再び少しずつ練習量を増やしていきましょう。
また、腹筋運動ではいつも同じようにカラダを動かすのではなく、回数を決めて斜めにねじったり、下腹部の筋肉に力を入れるなど、動作にアレンジを加えることも大切です。負荷が同じ個所に集中しるのを防ぐとともに、いくつかのパートに分かれている筋肉群をバランスよく鍛えることができます。背筋運動では両腕と両脚を連動させながら行ったり、腕立て伏せでは地面に着く左右の手の間隔や向きを変えてみるのもよいですね。
基本の3種類以外にも、補強運動にはスクワットやツイストなどさまざまなメニューがあります。屋外でのランニングよりも単調で飽きやすいので、日によってメニューを変えてみるのがお勧めです。気分を盛り上げるために音楽を聴きながら行うのもよいでしょう。ちょっとした努力の積み重ねが、レース本番では自分を支える大きな力となる。そんなふうにイメージしながら、補強運動にも意欲的に取り組んでください。
※補強運動の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『■ランナーのカラダを作る』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ4達成を目指すランナーの方向けの、3ヵ月目（第9～12週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間のテーマは、フルマラソンのための走力の土台作りの総仕上げです。週に3～4日は必ずカラダをしっかり動かしましょう。最初の1週間で余裕を感じたら、走る分数を少し増やしても構いませんが、翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落とします。それでも筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみましょう。休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復に努めることが大切です。
※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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