ランニングスクール＋Ｑ

これまでランニング習慣の定着、LSDのような長距離に対する心身の耐久力アップの練習、そして補強運動での上半身の筋力アップについて紹介しましたが、今回のテーマは、さらに練習のバリエーションを増やしてスピード能力を高めることです。フルマラソンでのサブ4（4時間切りでのフィニッシュ）というハードルを越えるためには、長く走るスタミナ強化練習だけでなく、速く走るスピード強化の練習も大切。ただしそれは、42.195kmを走り通すスピードではなく、走るパワーを生み出す筋力を強化するために、カラダに強めの負荷をかけることを指します。そのうえで、ウィンドスプリント走や坂道ダッシュ、レースペース走、クロスカントリーといったバラエティに富んだ練習メニューに定期的に取り組む必要があるのです。
普段のジョギングやLSDよりも負荷がグッと高くなるため、当然きつさを感じるはずです。呼吸が荒くなって走り終えてもしばらく元に戻らないこともあるでしょうし、時には座り込んでしまうほどの疲労を感じるかもしれません。しかし、そのような経験こそが目標達成のための大きな糧となるのです。もちろん、最初から途中であきらめざる得ないほどのハードな内容を設定するのはNG。各メニューの目的と方法をよく理解したうえで、最初は慎重に行い、徐々に量を増やしていきましょう。また、こうした強化練習は、1週間に1回以上、3回以下にすることが目安。実施間隔の空きすぎ、狭すぎ、どちらでも練習の効果が薄れてしまいます。

こうした強化練習を行ううえで、もうひとつ気を配ってほしいのが、セルフケアの時間を増やすことです。走力アップは、練習と休養、栄養補給をバランスよくミックスさせることが鉄則。
運動でダメージを受けたカラダは、その後の適度な休養（栄養補給含む）期間によって回復し、さらに運動前より筋肉量が増えます。これを「超回復」と言います。つまり、練習⇔適度な休養を繰り返せば、この超回復が促されて効率よくカラダを鍛えることができるわけです。そのためにもセルフケアの実践は不可欠。練習量や強度を高めるのなら、食事の量や内容、さらに、ストレッチやマッサージ、入浴、睡眠といった休養の質も向上させる。これができるかどうかで、ランナーとしての成長度は大きく変わってきます。
また、夏場を乗り切り、秋以降のフルマラソン本番に向けた本格的な走り込み期間を迎える前に、思わぬケガや体調不良で貴重な練習機会を失うことなどないように、今のうちからセルフケアの意識を高めておくべきです。どんな鍛え方をしているか？と自問したときに、練習のメニューや走行距離だけが浮かぶのではなく、食事管理やストレッチのバリエーション、サプリメントの活用、睡眠時間の確保といった走ること以外の要素も思い出せるようにしてほしいと思います。

※補強運動の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『■ランナーのカラダを作る』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンのサブ4達成を目指すランナーの方向けの、4ヵ月目（第13～16週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間は、導入期の疲労を回復させるリカバリー期を経て本格的なカラダづくり期に入る過渡期です。週に3～4日は必ずカラダをしっかり動かしましょう。最初の1週間で余裕を感じたら、走る分数を少し増やしても構いませんが、翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落とします。また、このメニューでも筋肉痛や疲労感が2～3日抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみましょう。休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復の促進に努めることが大切です。

※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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※ＬＳＤやペース走、ウィンドスプリント、レースペース走、坂道ダッシュの方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■普段の練習を楽しくするコツ』を御覧ください。
※クロスカントリーの方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■いつもと違う練習をしてみよう』を御覧ください。

次回「ハーフマラソン＆30km走にトライ」＋「第17～20週トレーニングプラン」