ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでのサブ4（4時間切りでのフィニッシュ）達成には、レース当日の2ヵ月→2週間前あたりまでの、いわゆる「実戦練習期」の頑張りがとても重要なポイントとなります。練習量の確保はもちろん、栄養補給や休養などで体調管理にもしっかりと気を配って充実した期間にしたいものです。そしてもうひとつ、こだわりたいのが練習の「質」です。レースで最後にものを言うのは自分の走りに対する「自信」。これは淡々と走り続けるだけではなかなか身に付くものではありません。だからこそ練習の質を高めることが不可欠なのです。
その方法としてぜひ取り組んでおきたいのが、「ペース走」です。ウォーミングアップやクールダウンを兼ねたジョギングを除き、走り始めから最後まで、常に同じスピードで走り続けます。「実戦練習期」では、これまでよりも設定タイムを高く設定して、脚力のレベルアップを図りましょう。
このペース走よりも短い距離でかまわないので、レース本番と同じスピードで走る「レースペース走」にも積極的にトライしてください。何度も繰り返せば、ペース感覚が養われるだけではなく、そのペースが「楽」に感じるか、それとも「苦しい」と感じるかによって、現在のコンディションを知るバロメーターにもなります。同じペースなのに、やけに苦しく感じるようならカラダに疲労がたまっている証拠。走り込みの量を減らして、セルフケアの時間を増やしましょう。
このほか、可能であれば調整レースとしてハーフマラソンの大会などに出場してみてください。レース独特の雰囲気の中で自分の走力レベルを知ることは、非常に有効なトレーニングとなります。自己ベストを狙って走り、脚力の強化練習にすることもできますが、できれば、タイムや順位にはこだわらず、あくまでもフルマラソンの目標タイムに合わせたペースで走るようにしましょう。もし、そのペースで終盤にスタミナが切れてタイムが落ちてしまうようなら、現状のレベルでは目標タイムの設定に無理があるということ。下方修正するか、残りの強化期間のトレーニングプランを見直す必要があります。
ちなみに、ハーフマラソンへの出場は、なるべくフルマラソン当日の3週間前までにしてください。それよりもレース間隔が短くなると、疲労が抜けきらないままレース本番を迎えてしまう可能性があります。サブ4レベルのランナーの方は特に注意しましょう。

さらにもうひとつ、心身両面の強化につながる練習が「30km走」です。このあと紹介するトレーニングプランではメニューに組み込まれていませんが、日曜日など休養日の前日などに1度は実施してほしいと思います。できればレースペース走が望ましいのですが、初挑戦の場合は設定タイムを下げても良いですし、LSDで行ってもかまいません。途中の水分やミネラルの補給を欠かさずに、なるべくペースダウンしないように走り続けましょう。頑張って30kmを走り抜けば、距離に対する心身の耐久力が確実にアップするはず。また、ハーフマラソンの距離を超えたあたりから感じ始めるカラダの変調を体験しておくことで、本番でむやみに慌てることがなくなります。（この対策については次回詳しくご紹介します）
「どうせならフルマラソンと同じ距離を」と考えるかもしれませんが、42.195kmを甘く見てはいけません。たとえ設定タイムを低くしてもカラダへの負担は非常に大きいですから、避けるのが無難です。もし、30kmを走ってまだまだ余裕があると感じた場合も、35kmまでで終えておきましょう。

※レースペース走の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『■普段の練習を楽しくするコツ』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ4達成を目指すランナーの方向けの、5ヵ月目（第17～20週）のトレーニングプランをご紹介します。この期間は、いよいよレース本番に向けた本格的なカラダづくり期であり、週に4～5日は必ずカラダをしっかり動かすことが目標です。この期間での頑張りが、レースの後半に自分を支える力になる、と信じて取り組みましょう。ただし、翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を少し落として様子をみます。また、休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復の促進に努めることが大切です。

※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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※ＬＳＤやペース走、ウィンドスプリント、レースペース走、坂道ダッシュの方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■普段の練習を楽しくするコツ』を御覧ください。
※クロスカントリーの方法については、カテゴリー別過去記事一覧で『■いつもと違う練習をしてみよう』を御覧ください。

次回「目標達成に向けたレース攻略法」＋「第21～24週トレーニングプラン」