ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでサブ5（5時間切り）を目指すランナーの方には、1kmを平均6分45秒程度で走るペースがお勧めです。このペースで最初から最後まで走りきるとフィニッシュタイムはおよそ4時間45分。つまり15分ほどの余裕があるわけですが、スタートからしばらく続くコースの混雑、終盤のスタミナ切れや脚の痛みによるペースダウン、さらに途中のトイレや給水、給食、リフレッシュ休憩などによる諸々のタイムロスを考慮すると、この時間的な余裕がとても大切になってくるのです。特に10km地点から30km地点までの中間部はこのペースを守って走ることを心がけてください。ただし、スピードを保つことが苦しければ無理せず少しペースを落とし、後半での持ち直しや終盤でのもうひと踏ん張りに期待しましょう。
逆にカラダがラクでもっとスピードが出せるという場合は、必ず自重するのが鉄則。調子に乗ってペースを上げればスタミナを余分に消耗し、終盤の大幅なペースダウンにつながりかねません。はやる気持ちをグッとおさえてペースを守り、中間部を走りきってもまだカラダに余裕を感じたら、終盤の35km以降にスパートをかけて記録の向上を目指せばよいのです。

大会に向けてトレーニングを積んできたランナーなら、中間部のペースキープはそれほど難しくないはずです。目標達成のカギを握るのは実は序盤と終盤の10km。よほど小規模な大会でない限り、スタートから2～3kmまではコースが大混雑して、普段の練習のようには走れません。だからといって位置取りやスピードの変更を繰り返して前方のランナーを追い抜こうとするのはNG。3時間台で余力を残してフィニッシュできるレベルのランナーならいざ知らず、スタミナの消耗を早めるだけです。集団がばらけるまではウォーミングアップのつもりで、ジョギングペースで走ればよいのです。周りのスペースに余裕が出てくれば、スピードは自然に上がります。ただし、意識してペースを一気に上げようとせず、中間部での平均ペースに向けて1㎞ごとに数秒ずつ上がっていくのが理想です。腕時計のストップウォッチでタイムを確認してみましょう。
そしてもうひとつ、序盤の10kmで大切なのが水分補給です。給水所に必ず寄って、歩いてコップを受け取り、歩きながらゆっくり一口ずつ飲みます。他のランナーとの接触にはくれぐれも注意。水だけではなくミネラル分やアミノ酸も補給できるスポーツドリンクもお勧めです。タイムロスを嫌がって水分補給を怠れば、レース後半で体調不良を起こしやすくなります。そうなってからあわてて補給しても、カラダへの吸収、活用には数十分のタイムラグが生じるため、簡単に体調は戻りません。
食べ物については、10km地点以降から中間地点までのうちにとっておくのがよいでしょう。5時間近くも運動を続ければ、朝食やスタート前に補給した分ではゴールまでのスタミナをまかないきれませんし、水分と同様にカラダに吸収されるまでに時間がかかるので、空腹を感じる前にとっておくほうがよいのです。エイドステーションで提供されるもののほか、消化がよくエネルギーに転換されやすいゼリータイプのサプリメントを携帯しておくのもお勧めです。

こうして序盤や中間部をうまく乗り切ったとしても、終盤の10kmはスタミナ切れ寸前。さらにカラダのどこかに痛みが出始めるなどしてつらさを感じるはずです。特に35km以降は、どんなランナーでも苦しいもの。そこで大切なのが、「強気で走ること」です。腕時計でタイムを確認しても、ペースダウンを知って、かえってやる気をそがれるだけでスタミナは復活しません。だから思い切って35km以降は時計を見ずに走ってもよいでしょう。また、これまでの練習の努力や苦しさ、お気に入りの歌、応援してくれる家族や大好きな人の顔、ゴール後の自分へのご褒美などを頭の中でイメージすることも、「強気の走り」を支える要素となります。1歩1歩着実に前進を続け、ゴールへと近づいていきましょう。

※レース当日朝、スタート直前までの過ごし方、レースでの走り方については、カテゴリー別過去記事一覧で『■レース前の練習と心構え』を御覧ください。
※レース前やレース中の水分・軽食の補給方法ついては、カフェテリアやコーチルームにも詳しく載っています。コーチルームを閲覧するには、スクール生登録が必要です（※登録無料）

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ5を目指すランナーの方向けの、6ヵ月目（第21～24週）のトレーニングプランです。この期間は、レース本番に向けた最後のハードトレーニングに取り組み、その後はカラダをリカバリー（疲労回復）させ、体調を整えていくことがテーマです。頑張り過ぎは禁物ですが、せっかく身につけた体力を落とさないように程度に身体を動かしておくことが大切。休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復に努めることが大切です。

※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
コーチルームを閲覧するには、スクール生登録が必要です（※登録無料）