ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンでの好記録達成のためには、ランニングのペースをできる限り一定にすることが大切です。まだ元気なうちにスピードを速めてタイム（距離）を稼いでおいて、後半はその貯金で乗り切る…という作戦は、ほぼ間違いなく失敗します。特に目標完走タイムが4時間以上であるランナーの場合、終盤に大失速を起こして心身共にヘトヘトになり、悔しさいっぱいでゴール…となるケースがほとんどです。
フルマラソンのための練習での「ペース感覚を磨く」とは、スピードの低下を防ぐだけでなく、勢いに任せてオーバーペースに陥らないように調整する自己管理能力を高めることも指しているのです。さらに、ペース感覚を磨くためには、体感スピード（勘）にたよらず、スポーツウォッチできちんとタイムを計ることが不可欠です。シンプルな機能で構わないのでスポーツウォッチを購入して日々の練習に役立てることをお勧めします。
次にタイムの計り方ですが、ちょうど1㎞の区間がわかるところで行うのが最も望ましいと言えます。陸上競技トラックもしくは距離表示がある公園のジョギングコースや河川敷などが適しています。街中で走るのであれば、事前に地図やクルマで距離を測ったり、GPS付きのリストウォッチを購入して利用したりするのもいいでしょう。もし1kmの区間を探すのが難しければ、ごくゆっくりと走って7～8分程度の区間を自分なりに設定すればOK。また、なるべくアップダウンがなく、信号などで立ち止まることがないコースで行うことが大切です。

走る区間を決めたら、いざペース走にトライ！　まずはタイムを気にせず、呼吸がまったく乱れることなく、「このままなら1時間くらいはラクに走り続けられる」というスピードで1キロを走ってみましょう。1回目のタイムを計り、すぐに2回目にトライします。間に30秒～1分程度の休み歩きを挟みながら、3～5本続けて行います。そしてタイムを比較し、どれだけの差があるかどうかを確認します。±5秒以内なら及第点、それ以上なら改善の余地アリ！翌日以降にも再挑戦して、1kmの途中で1～2回タイムをチェックしながら誤差を少なくしていきましょう。
そこでポイントとなるのが、足のピッチを安定させること。ピッチとは左右の足を1歩1歩前に踏み出すテンポです。足を踏み出すときに上半身が前後左右に揺れたり、つま先が極端に外か内側に向いたりしているとピッチが乱れやすくなるので注意しましょう。
フルマラソンで5時間を切るための目標となる1kmの平均タイムは6分20～30秒ですが、まずはできるだけゆっくり走ることから始め、そこから長い期間をかけて10秒程度ずつ徐々に目標タイムに縮めていきます。これを平日のジョギングでのテーマとし、まとまった練習時間がとれる休日には途中の休み歩きを挟まずに続けて走ってもペースが自然と保たれることを目標としましょう。
※ペース走の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『普段の練習を楽しくするコツ』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ5を目指すランナーの方向けの、2ヵ月目（第5～8週）のトレーニングプランです。この期間でのテーマは、前期に続いて基礎体力の向上です。
週に2日以上はカラダをしっかり動かせるといいですね。余裕を感じたら、走る時間や練習日数を少し増やしても構いませんが、あまり急激に増やさないことが大切。前期から2～3割程度までにしましょう。翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を見直しましょう。また、このメニューでも筋肉痛や疲労感が数日間抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみましょう。休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復に努めることが大切です。
※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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次回「長距離走にチャレンジしよう」＋「第9～12週トレーニングプラン」