ランニングスクール＋Ｑ

サブ5（5時間切り）が目標であれば、たとえば1km走でどれだけ速く走れるかということは、それほど重要ではありません。10kmまでのレースなら、そうしたスピード能力が生きますが、ハーフマラソン以上の長距離になると、レース前半での飛ばし過ぎにつながり、かえって後半の大幅なペースダウンを招きやすいのです。それよりもスタミナを温存しながら、最初から最後まで同じようなペースで淡々と走り抜くことが重要な条件です。
しかし、フルマラソンのような長距離走でゴールまで淡々と同じペース走り切るのは意外と難しいもの。ペースを抑えても、後半から終盤にかけてカラダはやはり疲れてきます。精神的にも単調な動作を長時間繰り返すことに飽きて、残りの距離を前半よりも長く感じるなどして、足取りが重くなりやすいのです。
これを防ぐためには、長距離に対する心身両面での耐久性＝持久力をつけることが肝心。その手段として、レース出場までの期間に定期的にトライしてほしいのが、「LSD」トレーニングです。LSDとは「ロング・スロー・ディスタンス（Long Slow Distance）」の略語で、文字どおり、長い時間・ゆっくりと・長い距離を走るトレーニングのこと。普段のジョギングよりも遅めのスピードで構わないので、できる限り立ち止まらずにペースを保って60分間以上走り続けることがポイントです。したがって信号や通行者によって立ち止まらなければならない街中はLSDトレーニングには不向きと言えます。水分や軽食の補給時は多少ペースを落としても構いませんが、やはり立ち止まらないのがベター。ウエストポーチなどを使って飲食しやすいスタイルで走ることが必要ですね。ただし、初挑戦や経験回数が少ないうちは、無理をしすぎず少し短めでもOK。途中で1～3回、各1分間程度の給水＆ストレッチタイムを設けましょう。

フルマラソン挑戦に向けて持久力を高めるためには、1ヵ月で2～4回はLSDを実施してほしいと思います。さらに、前回ご紹介した「ペース走」での距離延長にも挑戦し、1ヵ月に1回、もしくは2ヵ月に3回程度は、それまでの最長距離の更新にトライすることをお勧めします。こうした長距離走の練習の継続は、体力アップだけでなく、レース本番では「今まであれだけ練習したのだから、その努力をムダにしないためにも頑張ろう」と終盤で自分を鼓舞する心の支えとなってくれます。また、序盤に周囲のランナーにどんどん追い抜かれても「自分は自分にとっての最適なペースで走ればいい。たとえ今追い抜かれても後できっと抜き返せる」と落ち着いて走る忍耐力も養ってくれます。
ただし、距離や時間を一気に1.5～2倍に増やそうとはしないでください。その場での達成感は得られても、カラダに対する過度の負担から脚の痛みや強い疲労感が発生しやすく、せっかく立てた練習プランを実行できなくなってしまいます。LSDなら90分間までが目安。もっと長い時間（距離）を走り続ける練習は、もっと後の時期になってからで十分です。
※ペース走の方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『■普段の練習を楽しくするコツ』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ5を目指すランナーの方向けの、3ヵ月目（第9～12週）のトレーニングプランです。この期間では、基礎体力アップの仕上げとして練習量をさらに増やしていきます。週2日は必須、できれば週3～4日はカラダをしっかり動かしましょう。余裕を感じたら、走る分数や距離を少し増やしても構いませんが、あまり急激に増やさないことが大切。前期から1～2割アップ程度までにしましょう。翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落とします。また、それでも筋肉痛や疲労感が数日間抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみましょう。休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復に努めることが大切です。
※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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次回「レースに出場してみよう」＋「第13～16週トレーニングプラン」