ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンのサブ5（5時間切り）という目標に向かって、夏も健康管理に気を配りながら適度な走り込みを続けてほしいと思います。とはいえ、暑い夏はランニングに対するモチベーションが下がりやすいもの。その対策としてお勧めしたいのが、晩夏や初秋の時期に行われるマラソン大会へのエントリーです。大会という目標が定まれば、普段のトレーニングに、より意欲的に取り組めるようになるからです。もちろん、フルマラソンの部ではなく、10kmからハーフマラソン程度のレースへの出場を検討しましょう。自宅から近い場所で行われる大会でなくても、前泊や後泊を考えて地方に遠征して、小旅行も兼ねて大会に出場するのもよいですね。
こうした大会出場は、フルマラソンに向けた調整レースと呼ばれます。つまり練習の一環としてレースを走るのです。調整レースに出る目的は、レース本番ならではのさまざまな効果を得ることにあります。特に、普段一人で練習しているランナーは、レースの雰囲気に慣れていないと本来のペースを乱されやすく、前半でスタミナをロスしがちです。自分では普段どおりに走っているつもりでも、周囲のランナーの勢いに流されて1km通過のタイムを確認したら予定よりだいぶ速かった、ということがよくあるのです。フルマラソンでの理想的なペース感覚を磨くこと。それが調整レースでの第一目的です。また、レースでは、コースの途中に給水や給食のエイドステーションが設けられています。これをランナーが殺到する中でいかに安全に、かつタイムロスを少なく利用できるかを練習することもできます。
さらに、調整レースに何回か出場すれば、さまざまな天候や気温の条件を経験することができるので、本番のフルマラソンでの対応も冷静に行えるようになるはず。レース当日だけでなく、数日前から当日朝までどんな食事をとり、練習と休養のバランスをどのように工夫すれば、当日の体調が最もよくなるかをシミュレーションすることもできます。

調整レースの予定を組むときに注意したいのは、大会日の間隔を狭くしすぎないことです。いくら練習の一環として走ると言っても、毎週末レースに出てしまうとカラダへの負担が大きくなります。1ヵ月に1～2大会を目安に、なるべく分散してエントリーしましょう。また、フルマラソン本番前の数週間は、カラダのリカバリーが最優先となるので、10kmまでのレースでも2週間前までにするのが基本。ハーフマラソンなら1ヵ月か3週間前までにしておきましょう。
調整レースでの走り方は主に二通りに分けられます。ひとつは、フルマラソンのシミュレーションとして、フルマラソンでの目標タイムに合わせて走り抜くことです。本番よりも距離が短い分、周囲のランナーのペースが速くなりますが、それにつられないようにスタートから常に冷静に走り続け、余裕を残してゴールすることがポイントです。もうひとつは、脚力強化のためのスピード練習として自己ベストのタイムを狙う走り方です。ただし、このケースでも、あらかじめ決めた（目標に届く）ペースを守って走ることが大切。仮にハーフマラソンで自己ベストを更新したとしても、後半にタイムがどんどん落ち込んでしまうようなレース運びだとしたら、調整レースとしては失敗です。フルマラソンの半分しかないハーフマラソンですら最後までペースが守れないようなら、本番での目標達成は見えてこないと考えましょう。
とはいえ、マラソン大会は一種のお祭り。レースそのものを楽しむつもりで、ゆとりを持って参加してほしいと思います。

※レースに向けた調整方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『■レース前の練習と心構え』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンのサブ5を目指すランナーの方向けの、4ヵ月目（第13～16週）のトレーニングプランです。この期間では、導入期の練習で疲れたカラダをいったんリカバリーし、次の本格的なカラダづくり期に向けてコンディションを整えることが目的となります。週2日は必須、できれば週3～4日はカラダをしっかり動かしましょう。余裕を感じたら、走る分数や距離を少し増やしても構いませんが、あまり急激に増やさないことが大切。前期から1～2割程度までにしましょう。翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を落とします。また、このメニューでも筋肉痛や疲労感が数日間抜けないようなら、やはり練習量を落として様子をみましょう。休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復に努めることが大切です。

※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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