ランニングスクール＋Ｑ

夏場のトレーニングは、秋のレース本番での目標達成に必要な体力を培うための重要な糧となります。熱中症や体調不良に十分注意しながら、積極的に走り込みを行いましょう。･･･とは言え、猛暑に耐えながら継続して走るのはやっぱりつらいもの。そのつらさを乗り切るためには、ランニングに対するモチベーションを落とさない工夫も必要です。前回お話したように、調整レースへのエントリーもその一つですが、もう一つ、手軽なモチベーションアップの手段としてお勧めしたいのが、レース本番で使用するランニングアイテムを探すこと。
具体的には、レースで着用する上下のウエア（アンダーウエア含む）、ソックス、シューズ、サングラス、さらに移動で使うバッグや上着、サプリメントなど。ただし、慌てて購入する必要はありません。たとえば、休日の長距離走を、自宅から離れたところにあるスポーツ量販店などへの往復に設定し、何度か繰り返した上で購入するのもひとつの方法です。店頭に並んだ最新のアイテムを品定めするだけでも、きっとモチベーションアップにつながります。また、ランニング経験豊富なスタッフとの会話の中から、貴重な情報やアドバイスが得られることもあります。レースアイテムのすべてを新調、購入する必要はありませんが、レースで身につける上下のウエアは、ランナーにとっての勝負服。カラーリングやデザイン、機能にとことんこだわって納得のいく1着をゲットして、レース日を記したカレンダーの横にでも掲げておけば、練習へのやる気を鼓舞してくれるはずです。
さらに、ランニングシューズとソックスは、レースまでに適度に履き慣らしておきたいもの。そのためには1ヵ月程度は必要なので、早めに探しておくことを強くお勧めします。「今履いているものでいいかな…」と考える方もいるかもしれませんが、走行距離が延びていくうちに、シューズの性能は必ず劣化します。いくら足になじんでいても、靴底が擦り減っていたり、中敷のクッションがへたっていたりすると、フルマラソンのような長距離走では、疲労の増大やフォームの乱れからくる故障につながりやすく、せっかく練習で培ったパフォーマンスを十分に発揮できなくなってしまいます。レース本番への不安材料をなくす “先行投資”として、ぜひ購入を考えてほしいと思います。

日々の練習へのモチベーション維持の対策として、もうひとつ有効なのが、レース当日の自分の行動をシミュレーションしておくことです。ちょっと早すぎるのでは？ と思うかもしれませんが、フルマラソン初挑戦の方や経験の浅い方は、現地で想定外のハプニングに合って、イライラしたり不安になることが多いもの。また、レース後に「こんなときに○○があれば…」と悔やむケースもしばしば。だからこそ、レース当日のことを繰り返し思い起こすことが、目標達成に対する気持ちを高めることにもつながります。走り込みが身体のトレーニングなら、シミュレーションは頭のトレーニングと考え、コンスタントに実施してみてください。
シミュレーションについては、まず大会要項にある当日のタイムスケジュールやスタート＆ゴール会場までのアクセス、会場内の施設を詳しくチェック。何時までに会場入りし、スタート時刻までをどこで、どのように過ごすのかを考えてみます。経験が浅いランナーは、なるべく受付開始時間近くに現地入りできるように設定し、手荷物預けやトイレの場所をしっかり確認しておきましょう。さらに、当日の天候が荒れることを想定し、雨天や気温が低い日になった場合の対策を考えておきます。加えて、レース終了後の栄養補給や筋肉痛や靴ずれなどのトラブルへの応急処置のアイテムも考慮しましょう。（レース中に携行するアイテムについては次回詳しく紹介）
･･･と言われても、なかなか具体的にイメージすることができない方も多いはず。そんな場合は、インターネットで、過去の大会に出場したランナーのホームページやブログの記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。レース名で検索すればきっと見つかるはずです。本サイトを利用してランニングスクールの仲間たちに情報を求めるのも良いですね。また、地元で行われる大会であれば、ランニングアイテムを取り扱う地元のスポーツショップのスタッフが過去に出場していることも多いので、スタート会場で注意しておきたいこと、あると便利なものなど、何かと質問してみるのも良いでしょう。

※レースに向けた調整方法については、カテゴリー別過去記事一覧で
『■ランニンググッズの基本を押さえる』を御覧ください。

6ヵ月間のトレーニングでフルマラソンでのサブ5を目指すランナーの方向けの、5ヵ月目（第17～20週）のトレーニングプランです。この期間は、レースでの目標達成に向けて走力を高めるために、カラダをある程度追い込む集中強化期です。週3日は必須、できれば週4～5日カラダをしっかり動かしましょう。この期間での頑張りが、レースの後半に自分を支える力になる、と信じて取り組みましょう。ただし、翌日に強い筋肉痛や疲労感が残るようなら、必ず練習量を少し落として様子をみます。また、休養となっている日も、軽いストレッチやセルフマッサージを行い、疲労回復に努めることが大切です。

※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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次回「レース攻略法」＋「第21～24週トレーニングプラン」