ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソンに向けた走り込みや筋トレといった練習量が増えれば、当然ながらカラダにかかる負担も大きくなります。その負担を少しでも軽くし、少しでも多くの効果を得るためにも、食事や睡眠、ストレッチやマッサージ、アイシングなどのセルフケアにもこだわってほしいと思います。カラダ全体の疲労感や筋肉痛は、食事や睡眠によって次第に解消されていきますが、カラダの奥で少しずつたまっていく小さな負担は、ただ休むだけではなかなか解消しきれません。セルフケアは練習とは違い、正しい方法で行なえば、「やり過ぎ」になることはありません。現在の体調の良さ、回復の速さにとらわれず、“積極的休養”に取り組みましょう。
※セルフケアについては「ラウンジ：保健室／13．故障の回避＆緩和のセルフケアの心がまえ」も参考にしてください。

レースで最高のパフォーマンスを発揮するために、ぜひ実行してほしいのが今履いているランニングシューズのチェックです。個々人の走り方や練習量によって消耗度は変わりますが、週に2～3回のペースでも数ヵ月履き続けていれば、素材が擦り減ったり破けたりして性能は購入時と比べて間違いなく低下しているはずです。また、汗や雨など水分の吸収・乾燥を繰り返すことでも、徐々に素材が硬化してフィット感や柔軟性が落ちてくるものです。
せっかくレースに出るのですから、本来の性能が発揮される状態のシューズを履きたいもの。シューズの消耗具合をチェックし、早めの買い替えを検討してほしいと思います。ただし、レース間近の時期になってから新しいシューズを買うのはNG。週に2～3回以上、3週間くらいの期間をかけて履き続け、足に慣らすようにしましょう。たとえ今までと全く同じモデル＆サイズのシューズを選んだとしても、消耗が進んだシューズとは履き心地や機能性などに差があるので、やはり慣らし期間は必要なのです。
※シューズのチェック方法については「本科：中級コース／13．ランニングシューズを再確認しよう」も参考にしてください。

レースに向けた走り込みや調整の時期には、練習の内容をはじめ、食事メニューや睡眠時間、セルフケアの内容など、生活の記録を日誌につけてみてほしいと思います。その中から練習や栄養補給、休養のとり方との関連性を探っていきます。コンディションに関しては、全身の疲れ具合だけでなく、起床時の脈拍数やストレッチをしたときの筋肉・関節の張りや違和感、便通、眠りの深さなど、なるべく具体的な内容を記録することがポイントです。
こうして出来上がっていく日誌は、読み返すことで、ケガや体調不良の予防や練習メニュー改善のヒントの発見にもつながります。また、レース当日の朝にあらためて確認すれば、「これだけ努力できたのだから本番も頑張れる！」と気持ちを盛り上げてくれるはずです。練習日誌はレースが終わってもそのまま続け、自分の成長過程とコンディションを誰よりもよく知る「コーチ」としてください。