ランニングスクール＋Ｑ

フルマラソン大会に初めて出場するという方は、前日までに一度、大会当日の起床時間からスタート時刻までの自分の行動を大まかにシミュレーションしておくとよいでしょう。あまり細かく設定する必要はありませんが、スタート時刻から逆算して、「この時間帯にはこんなことをして過ごしているはず」と大まかにイメージしておくとよいでしょう。朝食はスタート時刻の3～4時間前が理想なので、その30分～1時間前に目覚まし時計をセット。もちろん、レースウエアや持参品はきちんと準備しておきます。大規模な大会は会場の参加者受付ブースがかなり混雑するので、少し余裕を持って家を出る時間を決めておくのがお勧めです。

レース前夜の食事に関しては、カラダに余計な負担をかけないように、食べ慣れないものを避け、エネルギー源となる炭水化物のご飯や麺類の割合を少し増やすのがポイントです。脂っこい肉料理や揚げ物は胃に負担がかかりやすいので不向き。食物繊維が豊富な食材も食べ過ぎると翌朝にお腹の調子が崩れることがあります。ご飯や麺類も食べ過ぎはもちろんNG。他の栄養素も補給しておくために、おかずもきちんと食べましょう。スタミナや筋力を高めようとレースの2～3日前から食事内容をいきなりガラッと変えても、効果はほとんどありません。食事内容については、本サイトの「ラウンジ／カフェテリア」のコーナーでも詳しく紹介しているので、そちらもぜひ参考にしてください。
睡眠時間に関しては、個人差はあるものの7～8時間程度は確保してほしいと思います。初マラソンの前日は気持ちが高ぶってなかなか寝付けないこともありますが、そんなときもとにかく布団に入り、カラダを休めることが大切。深い眠りに落ちなくても、安静にしていれば疲れはかなりとれるはずです。レースのことを考えるとかえって頭が冴えてしまうので、布団の中でお気に入りの本を読んだりスローテンポの音楽を聴いたりして心身をリラックスさせましょう。
それでも眠りが浅くて目覚めたときにカラダがすっきりしないということもありますが、少し散歩をするか、シャワーを浴びれば普段どおりのカラダに戻ることが多いものです。（ただし、あきらかな体調不良の場合は無理せず自重すること）

当日の朝に食事や身支度、軽い準備運動の時間をしっかり確保するためにも、レースで着用するウエアや会場への持参品は、必ず前日までに準備しておきましょう。会場に着いてから忘れ物に気付いたとしても、それなりに対応できるのですが、精神的に動揺したり落ち込んだりして、本番の走りに影響しまうことも。初めてレースに出る方は、前日の夜にウエア選びやパッキングをすると、気持ちが高ぶって寝つきが悪くなる可能性があるので、できれば前々日までに終えておきたいものです。
レースウエアに関しては、袖なしのランニングシャツとショートパンツ（ランパン）は、スタート前にカラダが冷えてしまったり、レース中に肌が擦れて痛くなったりするので、初中級レベルのランナーには不向き。また、綿製のウエアは汗をかくと肌にまとわりついたり、レース直後に汗冷えしやすいので、吸汗速乾性に優れたスポーツウエアが基本です。会場の更衣室は混雑しやすいので、レースウエアの上に着脱しやすいフルジッパータイプのジャケットやロングパンツ、コートなどを重ね着したスタイルがお勧めです。また、真冬のレースでも意外とたくさんの汗をかくため、着替えは必ず用意してほしいと思います。上下のウエアだけでなく、下着と靴下の替えも忘れずに。シューズに関してもレース中に雨や汗で濡れてしまうことがあるので、できれば普段履きのラフな靴を持参するといいでしょう。