ランニングスクール＋Ｑ

大規模なフルマラソン大会の場合、スタートラインを過ぎてもウォーキングかジョギングの速さでしか進めないことがほとんどです。他のランナーが壁になってスピードを上げられなかったり追い抜かれたりすることで焦りを感じやすいものです。だからと言って強引にコースを変更したり、加速と減速を何度も繰り返すのは禁物。スタミナのロス、接触して転倒、動揺とデメリットのほうが大きいのです。進路変更は最小限に抑え、追い越しランナーには「お先にどうぞ」とエールを送るくらいの余裕を持ちましょう。
スタートからのラッシュを過ぎたら、腕の振りや脚運びのリズム、足やヒザの方向などフォームをチェックしながらペースを少しずつ上げて、目標のペースに近づけていきます。先行ランナーについていったり、追い抜いた人数を数えたりせず、マイペースをキープすることだけに集中しましょう。序盤の4～5㎞は、中盤以降に向けてカラダをしっかり温めておくことが大切。ウォーミングアップのつもりでゆったりと走りましょう。

ほとんどの大会ではスタートから1kmごとに距離表示がされているので、それを利用して腕時計でラップタイムを計り、ペースの調整をして走りましょう。
ラップライムを終始揃えることが理想ですが、最初の2～3kmや30km地点以降は、練習で出せている平均ペースから数秒～1分ほど遅れるのが普通。その遅れを無理に取り戻そうとするとスタミナを余分に消耗したり、フォームが乱れて痛みにつながったりして、終盤での急激なペースダウンを余儀なくされてしまいます。序盤以外の前半は目標のラップタイムに対して±10秒以内におさめることを目標にして、それ以上速くなっていたらスピードを少し落としてください。逆に大きく遅れていたら、タイム設定が速すぎるか、その日の調子がよくないことが考えられます。無理にペースアップしないで、平均ラップタイムを下方修正しましょう。また、5km地点、10km地点、15km地点までをそれぞれブロックに分け、目標タイムとテーマを設けておくことをお勧めします。コースマップで高低差やカーブ、給水ポイント、目印になる建物などを確認しておき、「このブロックでは給水を2回とるから想定タイムをプラス」「ペースの上がり過ぎに注意」「1kmの各ラップを±5秒以内におさめる」などなるべく具体的な内容を考えてみましょう。

体力に余裕がある前半は、走りのリズムを崩したくないと給水ポイントやトイレをパスしてしまいがちです。しかし、フルマラソンは長丁場の戦い。前半の我慢は、後半でのフォームや体調の崩れにつながります。特に水分は、喉の渇きを感じていなくても必ず補給しておきましょう。ただし、トップランナーのように走りながらコップを受け取ろうとはしないこと。また、一気に飲み干してすぐに走り出すと腹痛を起こしやすいので要注意。周囲のランナーに注意しながらスピードダウンして、立ち止まるか歩きながら少しずつ飲みましょう。ボランティアスタッフの方々にお礼を言う余裕を持ちたいですね。
また、トイレに関しては、スタート直後か10～15km地点あたりが特に混雑します。スタート直前に行ったのにまた行きたくなるということはよくあります。序盤をすぎても尿意がおさまらないときは、無理せずにコース脇のトイレを利用しましょう。もし行列していたら、ストレッチをしたり足踏みをしたりしてカラダを冷やさないように努めましょう。