ランニングスクール＋Ｑ

ランナーのためのウエイト・トレーニング

後篇の今回は、グラウンドや自宅で気軽にできるウエイト・トレーニングのメニューを紹介します。前篇の「ウエイト・トレーニングの基本」で示したポイントを踏まえながら、週に2～3日、1日30分を目安に行いましょう。ランニング中にウエイト・トレーニングの効果を感じるためには、最低でも1ヵ月間の継続が条件です。脚の痛みや違和感で走り込みができないときには、運動量を補うために、ウエイト・トレーニングの時間や種類を増やすことがお勧めです。メニューについては、本科／「過去記事：ランナーのカラダをつくる」も合わせて参考にしてください。

EXERCISE　01
腹筋下部の強化

ヒザを立てて仰向けの姿勢になり、手は太ももの上におく。足のカカトだけを床につけ、つま先を上げる。首が力まないように注意しながら腹筋下部に徐々に力を加え、上半身をゆっくり起こしていく。手は上半身の動きに合わせて自然にヒザのほうへ移動させる。45度の角度を目安に上半身を起こし、、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

EXERCISE　02
腹筋上部の強化

ヒザを立てて仰向けの姿勢になり、手はみぞおちの上におく。足のカカトだけを床につけ、つま先を上げる。首が力まないように注意しながら腹筋上部に徐々に力を加え、上半身をゆっくり起こしていく。30度の角度を目安に起こして、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

EXERCISE　03
腹筋上部の強化

ヒザを立てて仰向けの姿勢になり、両腕両脚を上に向かってまっすぐ伸ばす。首が力まないように注意しながら腹筋中部に徐々に力を加え、上半身をゆっくり起こしていく。手の指先で脚のつま先をタッチしてから、ゆっくりと元の姿勢に戻す。腰に不安のある人は無理をしないこと。

EXERCISE　04
腹筋横部の強化

横向きの姿勢で寝て、下側になったほうの腕をまっすぐ伸ばしてヒジから先を床につけてカラダを支える。もう一方の腕はヒジを曲げて手を頭の後ろに添えておく。首が力まないように注意しながら腹筋横部に徐々に力を加え、両脚と上半身を同時にゆっくりと上下させる。左右両方行うこと。

EXERCISE　05
大腿部（太もも）の強化

ベッドの端やイスに浅めに座り、両脚を揃えたまま、腹筋に軽く力を入れて姿勢を維持する。太ももの筋肉に徐々に力を加え、両脚が床と平行になるようにゆっくり伸ばし、再びヒザをゆっくり曲げて元の姿勢に戻す。上半身が後傾しないように注意。

EXERCISE　06
大腿部裏側（ハムストリングス）の強化1

ベッドや柔らかい床、芝生の上などにうつ伏せに寝て、両脚を揃えたまま、太ももの裏側に徐々に力を加え、足首をお尻に近づけるようにヒザをゆっくり大きく曲げて、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

EXERCISE　07
大腿部裏側（ハムストリングス）の強化2

ベッドや柔らかい床、芝生の上などにうつ伏せに寝て、両脚を揃えたまま、太ももの裏側に徐々に力を加えて脚を伸ばした状態で上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻す。無理をしない範囲で、上げる足を高くしていく。

EXERCISE　08
体幹の歪みの補正

体を丸めた状態で座ってヒザを両手で抱える。両足を床から浮かせる。後方に背中からゴロンと転がり、首や腕の力を使わずに反動で起き上がる動作を、10～20回を目安に繰り返す。この反復動作で骨盤上の筋肉の伸縮が繰り返され、体幹の歪みの補正効果が期待できる。