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吉澤永一の『歩ッと』ランニング 第7回 体幹トレーニングがランナーの底力を押し上げる〜その3〜

吉澤永一の『歩ッと』ランニング 第7回 体幹トレーニングがランナーの底力を押し上げる〜その3〜

基本を押さえて体幹トレーニングのバリエーションを

前回は体幹トレーニングの基本とも言える「ドローイン」と「プランク」について説明しました。今回はこの基本的な体幹トレーニングを応用した、いくつかのバリエーションをご紹介します。

プッシュアップも体幹キープで『リアル腕立て伏せ』に

プッシュアップ(腕立て伏せ)もドローインの状態で行ってみてください。たぶん、いつもよりきつく感じるはずです。これは体幹をまっすぐ保つことで、大胸筋や上腕三頭筋に負荷がダイレクトに伝わるため。そのぶん、トレーニング効果も上がります。また、プランク同様、腹直筋全体と腹横筋が鍛えられるのでお腹のシェイプアップ効果も望めます。

・方法
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①頭から足まで一直線になるようにしっかり伸ばし、ドローインの状態で姿勢を固定してください。腕は肩から床へ垂直になるように。
②一直線になった体軸を保ったまま、胸を地面ギリギリまでしっかり下げます。カラダを上げる時も体勢をそのまま維持することが大切です。

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女性など腕の力が弱い人は、一般的なプッシュアップだと体幹を維持できず、姿勢が崩れてしまうことが多いものです。その場合は無理をせずに両ヒザをついて、負荷を減らして行いましょう。回数もこなせるし、長続きします。

・NG例
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ドローインの状態が維持できず、腕を伸ばす際にカラダが反ってしまったり、カラダを下ろす時にお尻が上がったりすると、トレーニング効果は半減するので要注意です。

ダイエットにも最適なドローインのスクワット

ドローインの状態をキープして、体軸を意識しながらスクワットをするのも効果的です。スクワットでは大腿筋という大きな筋肉を使うため、効率のよくカロリーを消費することができます。さらにドローインによるシェイプアップ効果もありますから、下半身強化だけではなく、美容やダイエットにも最適です。
・方法
吉澤07-4.jpg ①両脚を肩幅程度に開きます。背筋をしっかり伸ばし、この姿勢でドローインをしてください。










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②①の状態をキープしたままゆっくりとスクワットを行います。ヒザがつま先から前に出ないよう意識してください。10回〜20回をワンセットで。










美しく、強いお尻を作るためにもヒップリフトを

大臀筋や中臀筋など、お尻の筋肉は大腿骨を支え、ランニングにおいても足を振り出したり、その動きを安定させたりといった重要な役割を果たしています。この部分が弱くなるとスタミナ切れや故障の原因にもなりますから、ヒップリフトでしっかり強化を。ヒップアップの効果もありますから、美しいボディラインを作るためにもぜひ!

・方法
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①仰向けになってドローインしてください。足は肩幅程度に開いてヒザを立てます。足裏はしっかりと床につけてください。
②①の姿勢から、腰やハムストリングに頼らず、お尻の筋肉だけを使うことを意識して腰を上げます。この時、肩から腰が一直線になるよう注意にしてください。この上げ下ろしを、10〜15回を1セットで。

・ヒザは開かず足をまっすぐに!
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ツイストで美しいランニングフォームとくびれを!

脇腹の筋肉、腹斜筋の強化もランニングフォームの安定には欠かせません。この部分の強化は意外と見落とされがちなので、ツイストでしっかりと鍛えておきましょう。ウエストのくびれを"強化"したい! という人にもオススメですよ。

・方法
吉澤07-8.jpg ①仰向けになりヒザを立てた状態でドローインを。両手のひらを合わせ、腕をまっすぐ上に伸ばします。








吉澤07-9.jpg ②①の状態から状態をひねり、腕を床に近づけます。腰をひねる際には、常に左右の脇腹(腹斜筋)の収縮を意識するようにしてください。
これを左右交互に10回ずつ、計20回を1セットで。






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