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吉澤永一の『歩ッと』ランニング第10回 練習と休息のバランス

吉澤永一の『歩ッと』ランニング第10回 練習と休息のバランス

オーバーワークのリスクと休息の重要性

冬場に基礎体力向上を目的としてトレーニング量が増えた人。
秋~冬~春にかけてフルマラソンのレースを複数本走った人。
冬場は寒さに負けて休養し、走りやすくなった春先から急に走り出した人。
こんな人たちは、いずれも筋肉(筋繊維)にダメージを受けている可能性があります。

ランニングによる疲労が引き起こす代表的な故障としてシンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)、慢性的な腰痛や膝痛などがあります。一度このような故障を抱えてしまうと、痛みと付き合いながら苦しいシーズンを送ることに......。
また、その痛みによって身体のバランスが崩れ(左右差など)、別の部位に痛みを感じるなど、悪循環から抜け出せなくなることも珍しくありません。左足首が痛くなり、右膝が痛みだし、左腰も痛くなってきたなどという経験ありませんか?

超回復の原理

また、"しっかり走って、しっかり休む"ことは、効率的な体力・筋力アップにもつながることをご存知ですか?
これは、超回復と呼ばれるもので、トレーニング後、48時間~72時間の休息によって、トレーニング前以上の体力水準(筋量の増加など)になる現象です。この超回復を待たずにトレーニングを再開してしまうと、体力レベルが低下して、慢性的な疲労に陥ることになり逆効果ですから、フルマラソンなどのレース、距離走・速いスピードでのインターバルトレーニング後は、しっかりと休養を。

レミニッセンス効果

「いくら練習してもできなかった鉄棒の技が、休みを挟んだら突然できるようになった!」、 「休み中、ずっとプレミアリーグのビデオを観ていたら、休み明けにシュートの精度が上がった!」。こんな経験、ありませんか?
このように、いつも行っていたスポーツを一定期間休んでいる間に、脳内で運動プログラムが構築されてレベルアップすることをレミニッセンス効果といいます。

レミニッセンス効果はさまざまな場面で期待できるため、十分な休息をとることは技術的な向上という点からも必須といわれています。
ランニングフォームで肩の力を上手く抜くことができない......などランニングフォームに悩みを抱えているランナーは、思い切って休むことでフォームが改善されることも!

練習と休息のバランスのポイント

また、ごく軽いランニングなどを行う積極的休養は、血流が増加し、身体の疲労物質を積極的に除去することも期待できます。
トレーニングによる疲労感が強い場合は、予定では練習日だとしても、勇気を持って休む(または積極的休養)ことも必要です。
カラダのどこかに違和感がある状態で走ってしまい、故障をして走れない期間が長く続くよりも、パっと3日間くらい休んでしまった方が、トレーニングの継続につながります。

故障というリスクを背負って、身体的にギリギリのラインのトレーニングをするよりも、余裕を持って終えられるトレーニングを継続していくことも目標達成への道です。
適度な練習と十分な休息を心掛けてトレーニングを継続していきましょう。
また、故障をしてしまったら放置せず、早めに医療機関を受診することをお勧めします。

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