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吉澤永一の『歩ッと』ランニング第11回 真夏に向けたカラダのコンディショニング〜水分補給の重要性〜

吉澤永一の『歩ッと』ランニング第11回 真夏に向けたカラダのコンディショニング〜水分補給の重要性〜

熱中症と脱水症状に要注意!

徐々に夏場の気温に近づいてきますが、カラダはまだその変化に順応していません。
また、昼間は暑いのに夜は急に気温が下がることもあるなど、寒暖の差も大きく、体調を崩している方もいるのではないでしょうか。さらにこれから梅雨に入ると湿度の高い日が続きます。
6月に入るとメディアでも熱中症に対する注意を促す報道が多くなってきますが、これは、ヒートアイランド現象や地面や建物からの照り返しなどの影響で、特に都市部で熱中症が増加しているからです。
ランナーにとって、熱中症や脱水症状などに注意をしなければならない季節がやってきました。

脱水はパフォーマンス低下の原因にも

熱中症はもちろんですが、運動によって体重の2%(体重70kgなら1.4kg)の水分が失われると、運動能力や体温調節能力が低下します。良いコンディションでトレーニングを継続したいランナーは、体水分をうまくコントロールすることが非常に重要です。以下のポイントに注意しながらじょうずに水分補給を行ってください。

yoshizawa11カット.jpg ・トレーニング開始の約1時間前までに500mlの水分をこまめに摂取
500mlを一気飲みしても効果は薄いので、こまめに摂っていきましょう。
・トレーニング中もこまめな水分補給を
トレーニング中は一時間当たり、約500ml~1000mlの水分補給が必要になります。しかし、胃から腸管にすぐに移動可能な水分量は200ml程度で、細胞内液の減少分を埋めるには40分程度必要になりますので、早めにこまめに補給していきましょう。
・トレーニングの前後で体重を量る習慣
トレーニング後、体重の減少が大きいときは脱水状態かもしれません!
・トレーニング後の尿の量と色で判断
カラダが脱水状態のとき、尿の色は濃い黄色になります。さらに水分が不足している場合は、茶色がかった濃い色になります。夏場の朝や、お酒を飲んだ翌日などは色が濃いなんていう経験ありませんか? それも脱水症状のサインです!

以上、水分補給の重要性について述べましたが、実は最近は水分の過剰摂取による「水中毒」にも注意が必要といわれています。水中毒とは水分を過剰に摂取することで血の中のナトリウムイオンバランスが崩れて、低ナトリウム血症を引き起こした状態です。

これからの季節、水分補給は非常に大切ですが、神経質になりすぎて、過剰摂取になることも禁物です。まずは「こまめに摂取」を心掛けてください!

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