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吉澤永一の『歩ッと』ランニング第13回 来年の夏は高地トレーニングに挑戦!

年間トレーニングの強化ポイントとして

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間もなく寒さ厳しい冬を迎えます。大型の市民も次々と開催されるなど、フルマラソンも本格的なシーズンインです! また、この秋・冬のフルマラソンを終えたら、次は春先のフルマラソンという方も多いのではないでしょうか。そう考えると、ランニングシーズンなんて短いものですね。

ただ、いくらあっと今に過ぎてしまうからといって、"早くレベルアップを!"なんて焦るのは禁物です。逆に1シーズン、1シーズン、無理なく、着実に力がつくよう、長期的展望に立ったトレーニング"ビジョン"を描いておきたいところです。

そんな意味で、来シーズン以降の強化計画の一つとして検討していただきたいのが、夏の高地トレーニング。酸素の薄い環境下で行う高地トレーニングは、トップアスリートが取り組むイメージが強いのですが、最近では市民ランナーも短期間の高地トレーニング合宿に取り組んでいるようです。

現役時代、私もメキシコで合宿をしていました。首都メキシコシティは標高2000m。そこで生活しながらトレーニングをするのです。たまに3000mの場所でトレーニングしたり、最高では4000mでトレーニングもしました(さすがに4000mではただの徒歩になってしまいましたが......)。

高地ってどんな所?

高地4.jpg

文字通り標高の高い場所で、平地と比較して酸素濃度が低いことが特徴です。酸素濃度は、平地を100%とすると、富士山(3776m)ではその約3分の2程度になり、5000mで半分、エベレストなどの8000m峰となると約3分の1程度になります。

実際にトップアスリートがトレーニングで滞在するのは、標高が1000m~3000m程度。世界のマラソントップランナーを大勢輩出するケニアやエチオピアなどは国土の大部分が高地なので、標高1500mとか2000mといった場所に住み、生まれながらに高地トレーニングを重ねてきたランナーがゴロゴロいるわけです。

一般の人が高地トレーニングを実施する場合は、1800m~2000m (ジュニアや初心者は1000m~1500m)が適しているとされています。

高地トレーニングのメリット

1. 涼しい気温
気温は標高が100m高くなるごとに0.5~0.6℃程度下がる。
標高2000mでは0m地点より約10℃以上涼しく、夏場は避暑地となりランナーにとってはトレーニングを行いやすい気温です。

2. 身体機能の向上
カラダを動かし続けるためには酸素を利用してATPというエネルギーを体内で生産し続ける必要があるのですが、高地トレーニングでは、以下のような効果が期待できます。
① 酸素を体内に取り込もうとする呼吸機能向上
② 酸素を全身へ運搬するために必要なヘモグロビン濃度増加
③ 酸素を筋中に貯蓄するミオグロビンや、ATPの生産工場であるミトコンドリアが増加。その他、走行中の血中乳酸濃度や心拍数の低下

3. 超回復
通常平地で行うトレーニングより身体にかかる負荷が大きくなります。負荷が大きい分、超回復によるパフォーマンスの向上が期待できます。

実施期間について

1. 高地に行った後3~5日は適応期間となる(完全に順化するには2週間という人も)
2. 超回復の効果もあり、下山後5~6日後に最も結果が出やすい
3. 短期のトレーニングは下山後2~3日後に結果が出やすい(3泊4日程度でも効果あり)
4. 下山後2~4週間で高地トレーニングでの効果が消滅する

留意点

1. 初めて高地トレーニングを行う人は体調を崩しやすい
2. 最初の数日で脱水が進みやすい
3. 2300m以上での長期滞在は体調を崩しやすい(短期間は効果的)
4. 睡眠時間を8時間以上取る

国内での高地トレーニングのオススメ場所!

高地1.jpg 高校、大学、実業団の選手も利用する標高約1500mの長野県の菅平高原は都内からもアクセスしやすく、400mの陸上競技場、宿泊施設も充実しているので合宿しやすいのではないでしょうか。

まだあまり知られていませんが、標高1400m四国カルストの愛媛県久万高原町の姫鶴平もオススメ!2015年8月には明治大学体育会競走部の競歩選手がここで合宿。今年の7月には市民ランナーをつどって2泊3日のトレーニングパーティを開催。なんと夜は毛布が欲しいくらいの涼しい気候。陸上競技場はありませんが、日本とは思えない景色の中を気持ちよく走ることができます。来年の夏は久万高原町に注目です!
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