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しっかり食べて楽しく走る

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きちんと食べることが美ジョガーの基本

ジョギングやランニングをはじめたいのに、「ランナーには食事制限がつきもの」「ダイエットのために走るのだから食事も減らさないと......」など、どうしても食事のことが気になってしまうという人、いませんか?

でも、効率のよいダイエットや質の高いランニングをするために大切なのは、正しい食生活を通して必要な栄養素をとること。
"しっかり食べて"も大丈夫なんです! そのためにも積極的にトライしてほしいのが「おうちごはん(ウチ食)」。外食やコンビニ、デリカなどのナカ食をじょうずに食べるのもOKですが、食材や品数、ボリューム、調理法、盛り付け方など、すべて自分でコントロールできるウチ食は、無理のないダイエットやランナーとしてのカラダ作りに最適です。

「お料理は苦手...」「作るのに時間がかかりそう...」と心配な方もご安心を! 次回から、身近な食材を使ってカンタンにできる、美味しく、ヘルシーなお料理をご紹介していきます。
旬の食材や栄養素に関する情報もお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。食材の組み合わせや味付け、盛り付けなどのコツを覚えることで、女子力もアップすること、間違いなしです!

やせたい人は、"食べる順番"がポイント!

本編に入る前に、「食べる量を減らしているのに、なかなかやせない...」という人におすすめしたいのが、「tokko式食事法」です。

ポイントは、ずばり「食べる順番」。
定食などを食べるとき、まずはメインのおかずから箸をつけ、ごはん(またはパン)を食べ、汁ものを少し飲んで、またメインのおかず、小鉢やミニサラダを時々...といった順番で食べていませんか。

やせたい人はそれではNG。実は同じ献立でも、A→Dの順番で食べれば、ぐっとダイエットが楽になります。

A. 発酵食品&生もの

しっかり食べても太らないためには、消化力が大切。

そこで、最初に消化を助けてくれる酵素を豊富に含んだ「発酵食品&生もの」から箸をつけます。具体的には、納豆やお漬物、キムチ、野菜サラダ(オイリーなドレッシングをかけすぎないこと)、果物、ヨーグルトが適しています。
どれも手軽に手に入る身近な素材なので、積極的に取り入れてください。魚のお刺身もおすすめです。

メインのおかずですが、意外なことに生の魚にも酵素が含まれているのです。

B. 温かい汁もの

アップの終了後は、一定時間(20〜30分)の休憩(待機)を経てスタートとなりますが、その際には、とにかく体を冷やさないようにしてください。
特に、冬場や気温が低い日にはコートや大きなビニール袋を着たり、なるべく寒くない場所で待機したり、時々軽い体操やスロージョグをするなどして、体温の低下を防ぎましょう。

スタートエリアに整列したら、その場で軽いジャンプ運動や足踏み運動をして身体に刺激を与えます。

C. たんぱく質がメインの食材

こうしたウォーミングアップのための運動は、レース当日だけでなく、普段の練習でも積極的に行ってください。
特に身体に大きな負荷がかかるメニューに取り組むときには、レース本番と同じくらいの時間と手間をかけて行います。こうした一連の流れを身体に覚え込ませておくと、レース直前の精神的な緊張や焦りを和らげる効果も発揮してくれます。

C. たんぱく質がメインの食材

主食(ご飯・パン・麺類)の炭水化物は最後に。

炭水化物はランナーのパワーの源ですが、体内で分解・消費しきれない糖分は血液中にとどまり、やがて脂肪になってしまいます。
そこで、空腹感が落ち着いてくる最後に主食をとることで食べ過ぎを防ぎます。極端に量を減らす必要はありませんが、食べる順番を守り、一食当たりお茶碗一杯ほどを目安にしてください。ご飯は、雑穀米や玄米だと白米に比べて糖質の含有量が控えめなので、ダイエットする人にはおすすめ。

この他、全粒粉のパンは、精白小麦で作ったパンよりも糖質が少ないうえに、噛みごたえがあるので、少量でも満足感が得られやすいのが魅力です。

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